Yoga asanalarını kategorize etmenin kesin bir yolu olmasa da asanaları araştırmak ve sıralamak için yardımcı olabilecek 13 ana fiziksel yönelim vardır. Genel olarak, bu yoga pozları grupları benzer enerjik ve fiziksel etkileri paylaşacaktır. Her bir yoga asanası türünün faydalarını bilmek, yoga pozları pratiğinizi geliştirmenize ve derinleştirmenize yardımcı olacaktır.
İçerik Tablosu
Yoga Asanaları
Asanalar, vücudun yer veya başka bir nesne tarafından desteklendiği bir poz veya pozisyondur ve vücut pozisyonlarına ve hizalama modellerine göre geniş kategorilere ayrılabilir. Yoga öğretmenleri hatha yoga derslerinde aşağıdaki asana türlerinin çoğunu kullanırlar.
1. Ayakta duruş pozları
Ayakta duruş pozları herhangi bir hatha yoga uygulamasının temelidir. Tüm vücutta güç ve esneklik oluşturmak için kullanılırlar, bizi daha derin esnemelere ve daha zorlu pozisyonlara geçmeye hazırlarlar. Ayakta duruş pozları tüm sistemdeki kasları harekete geçirerek vücudu ısıtır. Ayakta dururken ayaklarımızın, dizlerimizin, kalçalarımızın, omurgamızın ve başımızın yerleşimine dikkat etmeliyiz. Bu parçaları doğru hizalamazsak kendimizi yaralayabiliriz.
Ayakta yoga duruşları hem esneklik hem de güç gerektirir ve dengeli yoga pratiğinin önemli bir bileşenidir. Ayakta duruşlar tipik olarak diğer duruşlardan daha kısa süreler boyunca, genellikle sadece iki ila dört nefes uzunluğunda tutulur ve enerji verici ve açık olma eğilimindedir. Bunlar en zorlu pozlardır, bu nedenle yeni başlayanlar tarafından dikkatle ele alınmalıdır. Ayrıca ileri düzey asanaların çoğunu içerirler, bu nedenle yeni başlayan öğrencilerin önce temel pozlara odaklanmaları önemlidir.
Ayakta asanaların çeşitli faydaları vardır. Dağ Pozu, Ağaç Pozu ve Savaşçı Pozu gibi ayakta yapılan asanalar öncelikle güçlü ve dengeli bacaklar, kalçalar ve çekirdek kasları oluşturur. Kolların kaldırıldığı ayakta duruşlar da Üçgen duruşu ve Savaşçı 1 gibi üst bedende güç ve esneklik oluşturur. Bu pozlar topraklayıcıdır, kendimizi sabit ve güçlü hissetmemize yardımcı olur. Ayrıca içimizdeki toprak elementi ne bağlanmamıza yardımcı olurlar.
2. Oturarak pozlar
Oturarak yapılan asanalar en yaygın poz türleridir ve bunların çoğu yeni başlayan öğrenciler için uygundur. Oturarak yapılan yoga duruşları enerjik olarak topraklayıcı olma eğilimindedir ve güçten çok esnemeye odaklanır. Yerde oturmak, vücudu az çabayla ve daha kolay bir şekilde gevşetmek ve açmak için sabit bir pozisyon yaratır. Her güç ve esneklik seviyesine uyarlanması kolaydır. Ayrıca nefesin ve vücudu nasıl etkilediğinin farkında olmamıza yardımcı olurlar. Ayrıca çekirdek kasları çalıştırarak ve dik oturmamıza yardımcı olarak duruşu iyileştirirler.
Oturarak yapılan pozlar esnekliği ve hareket açıklığını geliştirmek, özellikle de hamstringleri, kuadrisepsleri, baldırları ve arka gövdeyi esnetmek için idealdir. Ayrıca stabiliteleri, düşük ağırlık merkezleri ve kontrolleri nedeniyle daha düşük yaralanma riski sunarlar.
3. Sırtüstü pozlar
Sırtüstü yoga duruşları sırt üstü yatarak yapılır. Bu duruşları yapmak genellikle ayakta durmaktan daha kolaydır çünkü daha az denge ve koordinasyon gerektirirler. Sırtüstü duruşlar stresi azaltır ve esnekliği artırır. Sakinleştirici, besleyici, serinletici, bütünleştirici ve destekleyicidir. Bedeni ve zihni rahatlatmak için harikadırlar ve uykusuzluk veya anksiyeteden muzdarip olanlar için özellikle yararlı olabilirler.
Ayrıca sırt, boyun ve omuzlardaki stres ve gerginliği hafifletmek için de faydalıdırlar. Sırt üstü yatarak yapılan asanalar, yerçekiminden yararlanarak sırt bükme hareketlerinde güç, omurga ve bacaklarda esneklik kazanmamızı sağlar.
Sırtüstü asanalar uzun bir pratikten sonra dinlenmek için mükemmeldir. Yoga öğretmenleri genellikle sırayla bu asanaları bir dersin sonunda yaparlar. Omurga ve uzuvlardaki gerginliği serbest bırakmamızı sağlarlar ve pratiğimiz sırasında öğrendiklerimizi düşünmek için bize zaman verirler. Bazı insanlar bu pozları rahatlatıcı ve huzur verici bulurken, diğerleri uykuya dalmadan önce gevşemek için kullanmayı tercih eder. Her iki durumda da, bu pozlar pratiğinizi bitirmek ve Shavasana’ya hazırlanmak için harika yollardır.
4. Yüzüstü pozlar
Yüzüstü asanalar göbek veya gövde yere bakacak şekilde yapılan duruşlardır. Çoğu yüzüstü yoga pozu, tüm vücuda enerji veren, böbrek sistemini güçlendiren ve kalbi, akciğerleri ve diyaframı güçlendiren geriye eğilmelerdir. Ayrıca sindirim organlarını uyararak sindirimi iyileştirebilir ve dolaşımı artırabilirler.
Yüzüstü duruşlar bir uygulama sırasında herhangi bir yerde yapılabilir, ancak genellikle öğrencilerin vücutlarını ısıtmak için zamanları olduğunda bir sınıfın ortasına doğru kullanılırlar. Yüzüstü duruşlar yeni başlayanlar için basit ve erişilebilirdir, ancak uzun süre tutmak oldukça zor olabilir.
Yüzüstü yoga pozları, bacak kaslarında, kalçalarda ve sırtta güç, ısı ve dayanıklılık oluşturdukları için faydalıdır. Dayanıklılığı ve gücü artırmanın yanı sıra hamstringler, omuzlar ve göğüste esnekliği artırmanın bir yolu olarak da kullanılabilirler. Yüzüstü asanalar, bedenimizde güçlü ve dengeli hissetmemize yardımcı olarak özgüven ve özsaygı oluşturmamıza yardımcı olur.
5. Bükümlü pozlar
Bükümlü yoga pozları genellikle omurgadaki gerginliği gidermek ve tüm vücutta esnekliği artırmak için kullanılır. Sırtınızı koruyan kasları güçlendirir ve uzatırlar. Bükülmeler, bir dizi sırt bükme veya öne eğilmeden sonra vücudu yeniden dengeleyen harika nötralize edici duruşlardır. Ayrıca kalçalarımızı açmaya, karın kaslarını güçlendirmeye ve sindirimi iyileştirmeye yardımcı olabilirler.
Twistler vücudun merkezine derinlemesine nüfuz ederek iç organlardaki toksinleri dışarı atar ve onlara taze, oksijenli kan sağlar. Ayrıca zihinsel olarak bize hizmet etmeyen şeyleri bırakmayı teşvik eder. Büküm dizileri kas dengesini, çekirdek gücünü ve koordinasyonu geliştirmeye yardımcı olabilir. Burgular akciğerleri açar ve göğüsteki gerginliği serbest bırakır. Ayrıca sinir sistemini sakinleştirmede, zihni temizlemede ve enerjimizi ve canlılığımızı artırmada harikadırlar.
6. Dengeleme pozları
Dengeleyici yoga pozları genellikle tek ayak üzerinde durarak yapılır, bu nedenle diğer poz türlerine göre daha fazla stabilite ve çekirdek gücü gerektirir. Denge pozları güç, denge ve konsantrasyon oluşturmak için mükemmeldir. Ayrıca bacakları, kolları, boynu ve sırtı güçlendirebilirler. Dengeleme pozları duruşu iyileştirmek ve nasıl durduğumuz ve hareket ettiğimiz konusunda farkındalığı artırmak için de iyidir ve düşmeleri ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir.
Dengeleme pozları özellikle daha fazla denge, beden farkındalığı ve koordinasyon geliştirmek isteyenler için yararlıdır. Bu asanalar zihni güçlendirir ve enerji verir ve güven, cesaret ve kararlılık oluşturur. Ayrıca nefesimizin farkına varmamıza, odaklanmamızı geliştirmemize ve kendimizle olan bağlantımızı derinleştirmemize yardımcı olurlar.
Dengeleme pozları genellikle daha zorlu ve ileri pozlara geçmek için canlandırıcı ve enerji verici etkilerini kullanmak için bir dizinin ortasında uygulanır. Dengeleme pozları zordur, ancak pratikle daha kolay hale gelirler. Önemli olan tutarlılık, odaklanma ve sabırdır.
7. Çekirdek güçlendirme pozları
Genel fitness seviyenizi geliştirmenin ve yaralanmalardan kaçınmanın yollarını arıyorsanız, rutininize bazı çekirdek güçlendirici yoga pozlarını dahil etmenin zamanı gelmiş olabilir. Karın kaslarını güçlendirirler, bu da ayakta dururken veya otururken kendimizi dengelememize yardımcı olur. Ayrıca kalçaları ve pelvisi stabilize eden kaslarda güç oluştururlar, bu da bel ağrısı ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olur. Güç oluşturmanın yanı sıra, bu pozlar kalçaları açarak ve hamstringleri uzatarak esnekliği de geliştirir.
Çekirdek güçlendirici yoga pozları uygulama sırasında düşme riskini azaltmaya yardımcı olur, bu da yaralanmalara yol açabilir. Çekirdek güçlendirici asanalar kendinizi daha güçlü, daha özgüvenli hissetmenize ve zor pozların üstesinden daha iyi gelebilmenize yardımcı olur. Ayrıca pozlarımızda daha iyi bir genel hizalamaya sahip olmamıza ve güçlü zihinsel metanet ve esneklik geliştirmemize yardımcı olurlar.
8. Öne eğilme pozları
Öne eğilmeler üst gövdenin ön kısmını alt gövdeye yaklaştıran pozlardır. Öne eğilmeler sakinleştirici, yatıştırıcı ve iç gözlem olarak kabul edilir. Sıkı kasları esnetir ve vücudun tüm arka tarafındaki gerilimi serbest bırakır. Stres, anksiyete, depresyon, uykusuzluk, baş ağrısı ve yorgunluğu hafifletebilir.
Öne eğilme yoga duruşunu öğrenirken, yavaşlamak ve doğru hizalama ve farkındalıkla pratik yapmak önemlidir. Vücudunuzu pozun içine çekmekten ve zorlamaktan kaçının. Bunun yerine, kendinizi daha derine itmek ve çekmek yerine rahatlamaya ve pozu yumuşatmaya odaklanın. Öne eğilme pozu sırasında herhangi bir rahatsızlık hissederseniz, pozu düz bir sırtla tutun ve omurganızı uzatın.
Hamstring kaslarınız sıkıysa, dizlerinizi bükerek öne eğilmeyi deneyin. Elleriniz yere kolayca ulaşmıyorsa, destek için ve omurganızı uzatmaya yardımcı olması için bir dizi blok destek kullanın. Oturarak yapılan pozlarda, belinizin yuvarlaklaşmasını önlemek için kalçalarınızın altında bir battaniye veya yastık kullanmak isteyebilirsiniz. Ayaklarınıza ulaşmanıza yardımcı olması için kayışlar da kullanabilirsiniz.
9. Sırt bükme pozları
Omurgayı esnettikleri, beldeki gerginliği serbest bıraktıkları ve duruşu iyileştirdikleri için yoga dizisinin en önemli bölümlerinden biri olan sırt bükme hareketleri, prana yaşam gücü enerjisini aktive eder, dolaşımı artırır, ruh halini iyileştirir ve kalp çakrasını harekete geçirir.
Sırt bükme pozları ön bedeni açmak için harikadır ve nefes almaya odaklanmak için harika bir fırsat sağlar. Sırtınızda herhangi bir rahatsızlık hissederseniz, bunun nedeni sıkı kaslar veya kötü hizalama olabilir. Oturmak için omuzlarınızı ve boynunuzu gevşetebileceğiniz rahat bir yer bulmaya çalışın. Bu, üst bedeninizi zorlamadan karnınıza doğru derin nefes almanızı sağlayacaktır. Çoğu gün masa başında oturuyorsanız, kalçalarda ve belde belirli bir hareketlilik seviyesi gerektirdiğinden, sırt bükme hareketini uygulamak zor olabilir.
Elleriniz, bacaklarınız veya kalçalarınızla aşağıya doğru kök salmak, sırt bükme hareketleriniz için güçlü bir temel oluşturur. Uddiyana Bandha’yı (göbek kilidi) devreye sokmak omurganın stabilize olmasına yardımcı olur ve yaralanmaları önler. Göbeği omurganın içine doğru çekerek ve kasık kemiğini kuyruk kemiğinden uzağa kaldırarak Uddiyanna bandha’yı uygulayın. Bu, karın duvarını güçlendirecek ve belin alt kısmının zorlanmasını önleyecektir.
10. Kalça açma pozları
Kalça açıcı yoga duruşları kalçaları açan ve kalça ekleminde hareket yaratan altı kas grubunun gerilmesine yardımcı olan herhangi bir pozisyondur. Bunlar çoğunlukla daha derin esnemeyi teşvik etmek için vücudun ağırlığını destekleyen yer pozlarını içerir. Kalça açıcılar genellikle bir ısınma veya soğuma döneminden sonra yapılır, ancak bazı insanlar bunları yoga rutinlerine başlamadan önce yapmayı tercih eder.
Kalça açma yoga pozları, genellikle aşırı oturmaktan kaynaklanan sıkı kalça fleksörlerini ve hamstring kaslarını esnetmek için etkili bir araçtır. Ayrıca duruş ve dengeyi iyileştirmek; esnekliği artırmak; stresi azaltmak; özellikle belde yaralanma riskini azaltmak ve kalça, bacak ve sırtta esnekliği ve hareket aralığını iyileştirmek için de faydalıdırlar. Koşu, bisiklete binme ve dans gibi diğer fiziksel aktivite türleri için harika bir tamamlayıcıdır.
Kalça açıcılar enerjik olarak topraklayıcı olma eğilimindedir ve güçten çok esnekliğe odaklanır, ancak kalça, diz ve ayak bileklerinde güç ve hareketliliği artırmak için kullanılabilirler. Kalça açıcı asanaların çoğu başlangıç seviyesindeki öğrenciler için uygundur, çünkü çoğunluğu herhangi bir güç veya esneklik seviyesine kolayca uyarlanabilir.
11. Yan bükme pozları
Yandan bükülmeler, vücudun yan tarafını hedef alan bir grup yoga duruşudur. Kollar, omuzlar ve gövdenin yan taraflarındaki gerilimi serbest bırakmak için mükemmeldir. Yogada yana bükülmeler kaburgaları açmak ve göğsü genişletmek için harikadır. Bu esneme hareketlerinde nefes alırken, enerjinin vücudumuzda aktığını, gerginliği serbest bıraktığını ve kendimizi tuttuğumuz alanları açtığını hissedebiliriz.
Yan eğilmeler özellikle sinir sistemini dengelemek, zihni rahatlatmak ve akciğerleri temizlemek için faydalıdır. Yan eğilmeler çekirdek gücü oluşturmak, omurga hareketliliğini artırmak ve esnekliği geliştirmek için faydalıdır. Ayrıca dayanıklılık, dayanıklılık, konsantrasyon ve hafıza geliştirir. Düzenli bir yan eğilme uygulaması da akciğerleri güçlendirir, dolaşımı iyileştirir, bağışıklığı ve enerji seviyelerini artırır.
12. Ters Çevirmeler
İnversiyonlar, başın kalp ve kalça seviyesinin altında olduğu asanalardır. Bunlar genellikle normal dik pozisyonunuzdan baş aşağı veya “ters” olduğunuz pozlardır, ancak aşağı bakan köpek veya ayakta ileri bükülme gibi daha az belirgin asanaları da içerir.
Yoga inversiyonları sinir sistemini canlandırmanın, bağışıklık sistemini harekete geçirmenin ve genel sağlığı iyileştirmenin en iyi yollarından biridir. İnversiyonlar boyun, sırt, bacaklar ve kollar dahil olmak üzere tüm kas-iskelet sistemini güçlendirmek için faydalıdır. Bu pozlar aynı zamanda özgüveni, ruh halini, zihinsel berraklığı ve hafızayı da geliştirir. Vücudu ters çevirmek doğal olarak kan akışını ve lenfatik drenajı iyileştirir, bu da iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur.
13. Meditasyon pozları
Meditasyon pozları meditasyon uygulamaları için kullanılan ve nefes egzersizleri sırasında kullanılan belirli oturuş pozisyonlarıdır. Bunlar sadece birkaç asanayı içerir, ancak genellikle bir yoga dersinin başında ve sonunda öğretildikleri için ustalaşmak için gereklidirler.
Herhangi bir meditasyon pozunda, omurganızı uzatmak ve bel bölgenizin doğal eğrisini korumak çok önemlidir. Kendinizi öne doğru yuvarlanırken bulursanız, kalçalarınızı yükseltmek için bir yastık veya destek kullanarak dik oturun.
Rahat, oturur bir duruş meditasyon sırasında ağrıyı ortadan kaldırmalı veya azaltmalıdır. Uzun ve dik bir omurgaya sahip bir duruş, çakralarınızı veya enerji merkezlerinizi açık ve dengeli olmaya teşvik edecektir. Meditasyon sırasında şefkatli ve sevgi dolu bir enerji akışını teşvik etmek için kalp merkezinizin açık olması özellikle yararlıdır. Buna ek olarak, bu pozlarda doğru hizalamayı koruyarak kendinizi daha enerjik, odaklanmış ve rahatlamış hissedeceksiniz.
Farklı yogasana türlerinin sıralanması
Yoganın amacı kişinin kendi içinde denge, uyum ve huzur yaratmasıdır. Bu denge, kişinin bir dizi yoga duruşunu nasıl sıraladığıyla oluşturulabilir. Her yoga pozunun kendine özgü faydaları vardır, ancak genellikle aynı tür pozlara benzerler. Bu nedenle, rastgele uyguladığınızdan daha iyi sonuçlar elde etmek için benzer poz setlerini birlikte uygulamak en iyisidir.
Sonuç olarak, fiziksel duruşları uygularken en önemli şey sizin için doğru olanı bulmaktır. Yoga yapmanın birçok yolu vardır, ancak harika hissetmenin tek bir yolu vardır. Yoga pratiği, sizin için en iyi olanı bulmak için sizi denemeye ve oynamaya teşvik eder.
