Hareketsiz yaşam tarzları ve günlük aktivitelerdeki kötü alışkanlıklar nedeniyle, birçok Amerikalı, aşırı yuvarlak bir üst omurga olan kifoz ve aşırı kemerli bir alt sırt olan lordoz özelliklerini sergileyen kötü bir duruşa sahip olma eğilimindedir. Doğru duruşa yaptığı vurgu nedeniyle yoga, hem postüral kifozda ortaya çıkan “kamburluk” eğrisini hem de postüral lordozda ortaya çıkan “sallanma” eğrisini düzelterek omurgadaki anormal eğrileri tersine çevirmeye yardımcı olabilir. Duruşun vücuttaki her sistemi etkilediği tespit edildiğinden, yoganın optimum omurga hizalaması yaratmadaki etkinliği kişinin genel sağlığını ve refahını da iyileştirecektir.
Kötü duruşun etkileri
Kötü duruş boyun, sırt ve omuzlarınızda gerginliğe ve ağrıya neden olabilir. Kötü duruş kan ve vücut sıvılarının dolaşımını engelleyebilir, akciğer fonksiyonlarını ve kapasitesini azaltabilir, metabolizmayı ve sindirimi azaltabilir. Kötü duruş ayrıca depresyona, olumsuz düşüncelerin artmasına, öz saygının azalmasına ve enerji ve canlılığın azalmasına neden olabilir.
Doğru duruş ise enerji seviyenizi ve genel yaşam kalitenizi artırır. İnce bedende, iyi bir duruş nadileri veya enerji kanallarını açık tutmaya yardımcı olur ve çakraların optimum seviyelerde çalışmasını sağlar.
Kötü duruşu düzeltebilir misiniz?
Çoğu insan, kolayca düzeltilebilecek kötü alışkanlıklar nedeniyle kötü bir duruşa sahiptir. Duruş sorunları skolyoz ve osteoartrit gibi sorunlarla ilgiliyse, duruş değişiklikleri sınırlı olacak ve daha uzun sürecektir. Beden farkındalığını geliştirmek, duruşunuzu düzeltmenin ve iyi alışkanlıklar yaratmanın anahtarıdır ve düzenli bir yoga uygulaması her ikisi için de mükemmeldir. Doğru oturma ve ayakta durma alışkanlığı edinmek başlangıçta rahat hissettirmeyebilir. Kaslarınız sizi otururken ve ayağa kalkarken destekleyecek şekilde koşullandığında, oturmak ve ayağa kalkmak daha kolay ve rahat olacaktır.
KÖTÜ DURUŞUN İŞARETLERİ NELERDİR?
- Yuvarlak veya çökük omuzlar
- Öne doğru baş pozisyonu
- Boyun ve omuz ağrısı ve gerginliği
- Eğik omuzlar veya pelvis
- Ayakta dururken veya yürürken bükülmüş dizler
- Sırt ağrısı ve vücut ağrıları
- Düz ayaklar
- Kas yorgunluğu ve düşük enerji
- Baş ağrısı
Kamburluk eğrisinin tersine çevrilmesi
Kifoz genellikle bilgisayar ve masa başı tipi çalışmanın bir yan ürünüdür ve genellikle çene ve başın öne doğru çıkmasıyla birlikte görülür. Üst sırt bükme hareketleri bu “kamburluk” eğrisini tersine çevirmeye yardımcı olur ve bu durumda genellikle kronik olarak gerginleşen gövdenin ön tarafındaki kasları esnetir. Ters Masa duruşu, Köprü duruşu ve Yay duruşu gibi ağırlık taşıyan sırt bükme hareketlerini uygulamak sırt kaslarını güçlendirerek düzeltilmiş bir duruşun korunmasına yardımcı olacaktır.
Swayback eğrisini tersine çevirme
Lordoz genellikle zayıf karın kaslarının veya diğer kas-iskelet dengesizliklerinin aşırı telafisinin bir sonucudur. Bu “arkaya doğru sallanma” eğrisini düzeltmek için, vücudun karın ve çekirdek kaslarının devreye girmesiyle belin düzleşmesine yardımcı olmak üzere “kuyruk kemiğinizi aşağıya doğru eğmeyi” öğrenmelisiniz. Kuyruk kemiğinin bu eğilme hareketini Cat Tilt pozunun beli yuvarlaklaştırma hareketinde keşfedebilirsiniz. “Swayback” eğrisini tersine çevirmek ve bel kaslarını esnetmek için beli yuvarlaklaştıran diğer pozlar çocuk, tavşan ve ayakta durma açısıdır. Karın ve belin çekirdek kaslarını çalıştıran Boat, Low Plank ve Balancing Table gibi pozlar aracılığıyla güç oluşturmak en yararlı olacaktır.
İyi duruşu destekleyen yoga pozları
Omurga uzatma pozları iyi duruşu ve omurların hem kifoz hem de lordozda doğru hizalanmasını destekler. Omurga uzadığında, doğal olarak servikal, torasik ve lomber omurlardaki doğal 3 hafif eğrinin doğru hizalanmasına doğru hareket eder. Optimal duruşu oluşturmak için ustalaşılması gereken en önemli yoga duruşu Tadasana, yani dağ duruşudur. Birçok oturma pozu da omurganın hizalanmasına farkındalık kazandırmak için benzer şekilde faydalıdır.
Genel bir yoga uygulaması iyi bir duruş geliştirmeye yardımcı olacaktır, ancak hizalama farkındalığını geliştirmede, esnekliği artırmada ve güç oluşturmada özellikle yardımcı olacak on yoga pozu vardır. Yoga ile duruşunuzu iyileştirmede en iyi sonuçları elde etmek için aşağıdaki asanaları mümkün olduğunca çok uygulayın:
OMURGANIZI HIZALAMAK IÇIN ASANALAR
- İnek Yüzü pozu
- Dengeleme Masası duruşu
- Oturarak Twist duruşu
- Kobra duruşu
- Aşağı bakan köpek pozu
- Plank duruşu
- Savaşçı I pozu
- Ayakta Yoga Mudra duruşu
- Deve pozu
İyi bir duruş için en iyi yoga dersleri
Tüm yoga dersleri duruşu iyileştirmek için yararlı değildir. Vinyasa veya ashtanga gibi sert stillerden kaçınmak en iyisidir. Doğru duruşun nasıl oluşturulacağını öğrenmek için, aşağıdaki gibi hizalamaya dayalı ve nazik yoga stillerine odaklanın.
- Gentle yoga
Bu yavaş tempolu dersin amacı, zihinsel rahatlama ve esnekliği geliştirmenin yanı sıra aşırı zorlanmaya neden olmadan kasları güçlendirmektir. Yogaya yeni başladıysanız veya hareketsiz bir yaşam tarzınız varsa ve sağlığınızı iyileştirmek ve stresinizi azaltmak istiyorsanız, bu ders sizin için mükemmeldir. - Hatha yoga
Bu genellikle vücut gücünüzü ve esnekliğinizi geliştirmenize yardımcı olan temel bir her seviye sınıfıdır. Bu tarz genellikle meditasyon ve nefes egzersizleri nin yanı sıra stresi azalttığı, sırt ağrısını azalttığı ve sakatlanmaları önlediği için daha sağlıklı bir yaşama yol açacak basit pozlar içerir. - Yin yoga
sınıfı yavaş, derin ve uzun duruşlar içerir, bu da kötü duruşunuz kas gerginliği ve sıkılığından kaynaklanıyorsa önemlidir. - Iyengar yoga
Doğru hizalanmaya güçlü bir şekilde odaklanan bu dersler, fiziksel farkındalığı ve postüral farkındalığı derinleştirir. Bu pozların uzun tutuş süreleri hem güç hem de esneklik kazandırır. - Çekirdek gücü yogası
Bunlar genellikle omurganızı, karnınızı ve gövdenizi destekleyen kasları güçlendirmek için pozlar kullanan kısa formatlı derslerdir. Bu derste, ana kas gruplarının her birini izole etmeye odaklanan bir dizi yoga pozu aracılığıyla bu kasları güçlendirmenin doğru yolunu öğreneceksiniz. - Bel ağrısı için yoga
Eğer kötü duruşunuzun kaynağı bel ağrısıysa, özellikle bel ağrısını gidermeye odaklanan bir ders arayın. Bu terapötik duruşlar esneklik yaratmaya ve kas hizalamasını iyileştirmeye odaklanır, bu da kas dengesizlikleriyle ilişkili ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.
Hizanızı kontrol edin
Tadasana’daki hizanızı kontrol etmek için şu tekniği kullanın: Sırtınız duvara dönük ve topuklarınız birbirine değecek şekilde durun. Ardından kalçalarınızı, omuzlarınızı ve başınızın arkasını duvara sadece çok hafifçe temas edecek şekilde ayarlayın. Vücudunuzun herhangi bir kısmını duvara bastırmadan, belinizi hafifçe duvara doğru uzatın ve kuyruk kemiğinizin aşağıya doğru kıvrıldığını hissedin. Alternatif olarak bir ayna kullanabilir veya bir arkadaşınızdan ayak bileklerinizin, kalçalarınızın, omuzlarınızın ve başınızın düz bir çizgide olup olmadığını kontrol etmesini isteyebilirsiniz.
Duruşu düzeltmek ne kadar sürer?
Araştırmalar bize yeni bir rutin oluşturmanın üç ila sekiz hafta sürdüğünü söylüyor, bu nedenle duruşunuzda bir iyileşme görmek ve hissetmek için en az 30 gün bekleyin. Duruşunuzu düzeltmek için gereken süreyi etkileyen çeşitli faktörler vardır. Örneğin, günde kaç dakika egzersiz yaptığınız ve hangi seviyede yoga dersleri aldığınız ilerlemenizi büyük ölçüde etkileyecektir. Çekirdek gücünüzün ne kadar hedeflendiği ve geliştirildiği de omurganızın doğal eğrilerinin hizalanmasında önemli bir faktör olacaktır. Duruş kaslarınızı güçlendirmeye devam etmek ve duruşunuzu iyileştirmek ve korumak için ömür boyu sürecek bir uygulama olabilir.
Dikkat Edilmesi Gerekenler ve Kontrendikasyonlar
Osteoporoz, şiddetli skolyoz, spondilolistezis ve ankilozan spondilitin neden olduğu kifoz ve/veya lordoz bu pozların terapötik kullanımından fayda sağlayabilir, ancak yoga uygulamasına başlamadan önce bir tıp uzmanına danışmak gerekecektir. Omurgada osteoporoz veya osteopeni gelişmişse, Deve, Yay ve Tekerlek pozu gibi derin sırt bükme hareketleri acı verici olabilir ve hatta yaralanmaya neden olabilir ve bunlardan kaçınılmalı veya büyük bir dikkatle yaklaşılmalıdır.