Sıcak / Hot Yoga

Hot Yoga ya da Sıcak Yoganın sağladığı yoğun egzersizin yanı sıra sunduğu birçok fayda nedeniyle giderek daha fazla insan sıcak yoga yapıyor. Sıcak yoga, ısıtılmış bir odada gerçekleştiği için kaslarınıza, ciğerlerinize ve kalbinize normal bir yoga dersinden daha yoğun bir egzersiz imkanı sağlayabilir. Ayrıca, sıcak yoga dersleri daha zorlu pozlar ve sekanslarla öğretilme eğilimindedir. Modaya uygun bir sıcak yoga dersine katılmadan önce, sıcak yoganın tam olarak ne olduğu, ne beklemeniz gerektiği ve nasıl hazırlanacağınız hakkında daha fazla bilgi edinmeniz en iyisi olacaktır.

Sıcak / Hot Yoga Nedir?

Hot yoga hatha yoga nın nemli ve sıcak koşullar altında gerçekleştirilen ve ciddi terlemeye yol açan bir tarzıdır. İnsanlar genellikle sıcak yoga ve Bikram yoga terimlerini birbirlerinin yerine kullanırlar, ancak tam olarak aynı değildirler. Bikram yoga daha katı ve ciddidir ve yaklaşık 40 santigrat dereceye veya 104 Fahrenheit dereceye kadar ısıtılmış bir odada gerçekleşir ve bağıl nem yüzde 40’ta tutulur. Bikram Yoga, iki nefes egzersizi ve 26 pozdan oluşan bir dizi diziden oluşur ve her poz her sınıfta iki kez uygulanır. Bikram dersleri parlak ışıklar, halı ve aynalı bir ön duvara sahip stüdyolarda verilmektedir.

Bikram yoga seansları 90 dakika sürerken, sıcak yoga dersleri 60-90 dakika arasında herhangi bir yerde olabilir. Bir sıcak yoga stüdyosundaki ortalama sıcaklık 27 ila 38 °C veya 80 ila 100 °F arasında değişir. Yoga stüdyoları genellikle daha az ısıtılmış ancak yine de sizi terletecek kadar sıcak olan sıcak yoga dersleri sunar. Sıcak yoga seanslarında birçok farklı yoga pozu çeşitli diziler halinde birleştirilir. Sıcak yoga dersleri genellikle müzik ve eğitmen ile katılımcılar arasında etkileşim içerir.

Sıcak Yoganın Tarihçesi Nedir?

Bikram Choudhary 1972 yılında ilk sıcak yoga stilini yarattı. Bikram, geleneksel yoga pozlarını kişisel sağlık nedenleriyle, zihnin ve fiziksel bedenin iyileşmesini ve sağlığını teşvik etmek için farklı bir düzende düzenledi. Choudhury kendine özgü tarzıyla başarılı bir franchise yarattı ve diğer sıcak yoga tarzlarının rekabetini engellemek için 26 poz dizisini ticari marka haline getirdi.

2013 yılında eski bir Bikram öğrencisi Choudhury’yi cinsel taciz, ayrımcılık ve hakaretle suçladı. Bir yıl sonra, dört kadın daha kendisini cinsel suistimalle suçlayan davalar açtı.  Kasım 2017’de 16,7 milyon dolarlık yasal kararları topladıktan sonra, Choudhury iflas başvurusunda bulundu ve tutuklama emrinden kaçınmak için CA’dan Maharashtra, Hindistan’a taşınacağı söylendi. (Yeni bir Netflix belgeseli, Bikram Choudhury’nin küresel imparatorluğunun yükselişini ve düşüşünü anlatıyor.)  O zamandan beri birçok Bikram stüdyosu franchise’ı bıraktı ve sınıf adlarını sıcak yoga olarak değiştirdi. Şu anda, çoğu yeni sıcak yoga öğretmeni daha kapsamlı ve geleneksel bir geçmişe sahip olduğundan, çok az sayıda özel sıcak yoga öğretmeni eğitim programı bulunmaktadır.

Sıcak Yoganın Faydaları Nelerdir?

Sıcak yoga,  hatha yoga ile aynı faydalara sahiptir, ancak ek ısı, fiziksel zindeliği ve zihinsel rahatlamayı geliştirmenin ötesinde başka faydalar da sağlar. Isıtılmış ortam yoga yapmayı daha ürkütücü hale getirebilir, bu da bu ek avantajlara sahip olmasının ana nedenidir. Sıcak yoganın faydalarından bazıları şunlardır:

• Daha az yaralanma. Sıcak yoga stüdyosundaki ısı, kan damarlarının genişlemesini sağlar. Bu sayede kaslara daha fazla kan gider, kaslar daha elastik hale gelir ve sakatlanma olasılığı azalır.
• Vücuttaki toksinleri temizler. Sıcak yoga yaparken çok terleyeceksiniz ve bu vücudunuzu detoksifiye etmenin harika bir yoludur.
• Akciğer kapasitesini artırır. Normal nefes alırken akciğer kapasitemizin yalnızca yüzde 50’sini kullanırız. Derin nefes alma uygulamaları akciğerlerin kapasitesini artırarak onları büyük hacimlerde oksijen tutabilecek hale getirir.
• Kan dolaşımını artırır. Sıcak yoga, vücudun tüm bölgelerine kan akışını artıran kardiyovasküler sistemi çalıştırmak için mükemmeldir.
• Bağışıklık sistemini güçlendirir. Düzenli olarak sıcak yoga yapmak bağışıklık sisteminizin enfeksiyonla savaşmasına yardımcı olabilir. Egzersiz sırasında bolca terlemek egzersizin faydalarını artırır. Çoğu tecrübeli yogiler sık hastalanmazlar ve hastalandıklarında, rahatsızlıkları daha az şiddetli ve daha kısa sürer çünkü vücutları genel olarak daha sağlıklıdır ve iyileşmek için daha donanımlıdır.
• Lenfatik sistemi güçlendirir. Terleme lenfatik sistemin hareket etmesine yardımcı olur. Tıkanmış bir lenfatik sistem selülit ve düşük bağışıklık sistemi ile ilişkilidir. Temiz bir lenf sistemi, daha az gamzeli ve daha hafif bir vücudun yanı sıra parlak ve ışıltılı bir cilt anlamına gelir.
• Kasların esnekliğini artırır Sıcak yoga, kas esnekliğini diğer yoga türlerine göre daha fazla artırabilir çünkü ısı, esneme sürecini vücudunuzun oda sıcaklığındaki sınırlarının ötesine taşır. Dış ısı, kasların daha belirgin sınırlara kadar kasılmasını ve genişlemesini sağlayarak katılımcıların sakatlanma riski olmadan daha yüksek esneklik elde etmelerine olanak tanır. Bu nedenle, sıcak yoga dansçılar, sporcular, eğitmenler ve esnekliklerine ince ayar yapmak ve geliştirmek isteyen kişiler için faydalı bir uygulamadır.
• Kilo kaybını destekler. Sıcak yoga kilo kaybını desteklemek için metabolizmanızı hızlandırabilir. Tutmanız gereken çok sayıda zorlu poz ve artan ısı, kalbinizin daha hızlı pompalanmasını ve vücudunuzun yağsız kas yapmasını sağlar. Doksan dakikalık bir Bikram yoga seansı 1000 kaloriye kadar yakmanızı sağlayabilir. Ayrıca, pozlar endokrin ve sindirim sisteminize fayda sağlayarak metabolizma hızınızı daha da artırabilir.

Yeni Başlayanlar İçin Sıcak Yoga İpuçları

Birkaç uzmana, ilk sıcak yoga dersine katılan biri için en iyi tavsiye ve ipuçlarının neler olduğunu sorduk. Sıcak bir sınıfta oluşan ısı ve ter, diğer yoga disiplinlerine göre benzersiz ve farklı zorluklar yaratır. Deneyimli sıcak yogacılar bile sıcak bir odada en başarılı yoga deneyimini elde etmek için bu ipuçlarını değerli bulabilirler.

• Yeterli sıvı alarak gelin;  İnsanlara ilk sıcak veya ısıtmalı yoga uygulamalarına gelmeden önce yaptığım en önemli öneri, hidratlı gelmeleridir. Zira, terlemeye başladığınızda baygınlık hissetmemek için antrenmandan önceki 24 saat içinde yeterince su içtiğinizden emin olun.”
• İçmeye devam edin. Odaya yanınızda bir su şişesi getirin ve sık sık için. Eğitmenin su molası vermesini beklemeyin (en iyileri sık sık verse de) ya da su içmek yerine diğerleriyle senkronize olmanız gerektiğini düşünmeyin. Susadığınızı hissetmeden önce su için ve dersten çıktıktan sonra gün boyunca su içmeye devam edin.”
• Suyu kafanıza dikmeyin.  Suyunuzu hızla içmeyin: Evet, hava sıcak, evet terliyorsunuz, ama size söz veriyorum, tüm su şişenizi bir oturuşta içmek işleri daha da kötüleştirecektir. Tok karnına yoga yapmak asla tavsiye edilmez, ancak suyunuzu çok hızlı içmek muhtemelen midenizin bulanmasına neden olacaktır. Yine de bunu dersten önce ve sonra uygun şekilde sıvı almak için bir bahane olarak görmeyin!
• Hafif yiyin  Antrenmandan birkaç saat önce size yakıt olacak protein, yağ ve karbonhidrattan oluşan dengeli bir şeyler yemenizi öneriyoruz. Aç olmamalısınız, ancak tok olmaktan da kaçınmalısınız.
• Ortama uygun giyinin  Teri emen kıyafetler zamanla ağırlaşacağından, üstünüze oturan ve nem tutmayan kıyafetleri tercih edin.
• Mat havlusu kullanın.  Kaymayan bir mat havlusu kullanın. Bir plaj veya banyo havlusu olabilir. Ben yoga matı havlusu kullanmayı seviyorum çünkü standart mat boyutuna uyacak şekilde kesiliyorlar ve uygulama için matın üzerine harika bir şekilde yapışıyorlar. Yapılması gereken önemli bir şey, uygulama başlamadan önce havluyu nemlendirmektir; bu, matın üzerine yapışmasına yardımcı olur. Birçok sıcak yoga stüdyosunun uygulama odasında tam da bu nedenle sprey su şişeleri bulunur.
• Burundan nefes alın. Eğer yogaya yeni başlayanlardansanız, sıcak yoga dersi sırasında iyi nefes almakta zorlanabilirsiniz. Başınızın dönmesini önlemek için burundan derin ve yavaş nefesler aldığınızdan emin olmalısınız. Düzgün nefes alamadığınızı hissederseniz ara verin.
• Gerektiğinde mola verin.  İyi hissetmiyorsanız asla eğitmenin hızına ayak uydurmak için kendinizi zorlamayın. Özellikle kalp atış hızınızın ortalama bir sınıftan daha yüksek olacağı sıcak yogada, çocuk pozu almaktan ve zihinsel ve fiziksel bir mola vermekten çekinmeyin. Daha sonra kendinizi hazır hissettiğinizde sınıfa geri dönebilirsiniz. Vücudunuzu dinleyerek diğer yogilere de bir iyilik yapmış olabilirsiniz; en iyi eğitmenler, öğrenciler sıranın ortasında çocuk duruşuna geçtiğinde bunu not eder ve tüm sınıfa birkaç dakika onarıcı bir duruşa geçmeleri için işaret verir.
• Aşırıya kaçmayın  Sıcak yoga çok keyiflidir çünkü vücudunuz zaten sıcak olduğu için daha esnek ve açıktır ancak sınırlarınızın farkında değilseniz bu tehlikeli olabilir ve sakatlanmalara neden olabilir. Egonuzu kontrol altında tutun ve sadece size kendinizi ; bedeninizi iyi hissettiren şeyleri yapın.”

Sıcak yoga yaparken dikkat edilmesi gerekenler nelerdir?

Sıcak yoga yaparken vücudunuzu dinleyin ve muhakeme yeteneğinizi kullanın. Herkes sıcağı farklı şekilde tolere eder. Başınız dönüyor ve sıcak hissediyorsanız ara verebilirsiniz. Moladan sonra kendinizi daha iyi hissetmezseniz, biraz serin hava almak için odadan çıkın.

Yoga dersinizden önce, ders sırasında ve sonrasında su içerek vücudunuzu nemli tutmak da hayati önem taşır. Düşük kalorili bir spor içeceği veya bir tutam tuz ve limonlu su içmek de tavsiye edilir çünkü vücudunuzun egzersiz sırasında kaybettiği elektrolitleri geri kazanmasına yardımcı olabilir.

Hamileyseniz, sıcak yogayı denemeden önce doktorunuza danışın. Kalp hastalığınız varsa, dehidrasyonla mücadele ediyorsanız veya sıcakla ilgili bir hastalık  (sıcak çarpması, sıcak bitkinliği, sıcak krampları, vb.) geçmişiniz varsa, muhtemelen sıcak yogayı atlamak veya bunun yerine sıcak bir sınıf denemek en iyisidir.