Nefesin bilinçli kullanımı yoganın önemli bir bileşenidir. Birçok farklı nefes tekniği olsa da, uygulamanız boyunca kullanmanız gereken ana yoga nefesi, göbek nefesi veya karın nefesi olarak da bilinen diyafram nefesidir. Bu, nefes almak için göğsünüz yerine diyaframınızı kullanmayı içeren bir nefes türüdür. Stresi ve kaygıyı azaltırken daha az çaba ve enerji gerektirir ve genel sağlık ve zindeliği geliştirir. Yoga öğretmeniniz tarafından talimat verilmediği sürece, tüm yoga seansınız boyunca diyafram nefesini kullanmalısınız.
Diyafram nedir?
Diyafram, nefes almayı kontrol eden birincil kastır. Göğüs kafesinin hemen altında, akciğerler ile karnınız arasında bulunan kubbe şeklinde büyük bir kastır. Nefes aldığınızda yukarı ve aşağı hareket ederek havanın akciğerlerinize geçmesine izin verir. Kaburgalar arasındaki interkostal kaslar ayrı aksesuar solunum kasları olarak kabul edilir. Bunlar göğüs solunumu sırasında aktive olur ve diyaframı kullanmaktan daha fazla çaba ve enerji gerektirir.
Diyafram nefesi nedir?
Diyafram nefesinde, bilinçli olarak sadece diyaframla nefes alırsınız – interkostal kaslar gevşek kalır. Böylece, göğüs kafesi çok az hareket ederken veya hiç hareket etmezken, göbek nefes alma ve verme ile yükselir ve alçalır.
Karın nefesinin faydaları
Nefes egzersizleri eski çağlardan beri sağlığı ve refahı iyileştirmek için kullanılmaktadır. Yoga pratiğini güçlendirmeye ve desteklemeye yardımcı olan göbek nefesi ile ilişkili yedi önemli fayda vardır. Karnınızdan nefes aldığınızda, sadece stres ve endişenin pratiğinizin önüne geçmesini azaltmakla kalmaz, aynı zamanda zihin, beden ve nefes arasında daha güçlü bir bağlantı kurarsınız. Bu nefesi öğrenmek ve pratiğinizde kullanmak, nihayetinde tam potansiyelinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
- Stresi azaltır ve sizi sakinleştirir
Yoga nefesi, gevşeme tepkisini harekete geçirerek, kortizol seviyelerini düşürerek ve vücudumuzdaki kan dolaşımını artırarak stresten kurtulmamıza yardımcı olur. Bu, kan dolaşımımızdaki oksijen seviyelerini artırarak beynimizin daha iyi çalışmasını sağlar ve kendimizi mutlu ve rahat hissetmemizi sağlayan endorfinleri uyarır. - Enerji seviyelerini artırır
Karnınızdan nefes aldığınızda, nefes alma hızınızı ve kalp atış hızınızı yavaşlatırsınız ve kalbinizin ve akciğerlerinizin verimliliğini artırırsınız. Ayrıca göğüs kaslarınızı harekete geçirerek enerji harcamazsınız. Bu da diğer aktiviteler için daha fazla enerji açığa çıkarır ve yorgunluk hissini azaltır. - Bağışıklığı artırır
Göbek nefesinin bağışıklık tepkisini artırdığı gösterilmiştir. 2018 yılında yapılan bir çalışma, derin nefes almanın sağlıklı bir bağışıklık sistemi için en önemli hücrelerden biri olan lenfosit üretimini artırdığını göstermiştir. - Ağrıyı hafifletir
Derin nefes almak kan ve oksijen dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olur ve kasları gevşemeye teşvik eder. Bu da kas spazmlarını ve gerginliği azaltarak daha az ağrıya neden olur. - Kan basıncını düşürür
Yakın zamanda yapılan bir çalışma, düşünceli göbek nefesinin kan basıncını düşürebileceğine dair önemli klinik iyileşme göstermiştir. Bu düşüşün günde sadece 9 dakikalık bir uygulama ile gerçekleşmesi dikkat çekicidir. - Akciğerleri ve diyaframı güçlendirir
Derin nefes almak diyaframın kasılmasına neden olur, bu da hem diyaframı hem de akciğerleri güçlendirir. Diyaframı aktif olarak çalıştırmak akciğer kapasitesini, hacmini ve verimliliğini artırır. - Çekirdek kas stabilitesini ve duruşu geliştirir
Karın içine nefes alarak diyaframı aktive etmek vücudun çekirdek kaslarını da güçlendirir. Derin ve yan karın kasları, pelvisinizi, omurganızı ve duruşunuzu stabilize etmek için aktive olur. Ayrıca, göbek nefesi alırken, uzun ve düz bir omurgaya sahip olduğunuzda egzersizin ne kadar rahat olduğunu fark edeceksiniz.
Diyaframdan nefes alma tekniği
İşte diyafram nefesi ile ilgili beş adım. Bu pranayamayı günde 1-2 kez 5-10 dakika uygulayabilirsiniz.
- Dengeli ve rahat bir pozisyonda oturun omurganız düz ve uzun olsun. Yerde oturuyorsanız, destek için kalçanızın arkasına bir yastık veya katlanmış battaniye kullanabilirsiniz. Bir sandalyede oturuyorsanız, her iki ayağınızın da yerde düz olduğundan emin olun.
- Gözlerinizi kapatın veya bakışlarınızı yumuşatın ve burnunuzdan birkaç derin nefes alın. Vücudunuzun gevşemesine izin verin ve farkındalığınızı nefesinize getirin. Omuzlarınızda, boynunuzda veya yüzünüzde gerginlik olmadığından emin olun.
- Bir elinizi göğsünüzün üst kısmına ve bir elinizi de karnınıza koyun. Karnınızın elinize doğru hafifçe yükseldiğini hissedene kadar burnunuzdan yavaşça nefes alın. Nefesinizi yavaşça verin ve midenizin elinizden omurgaya doğru düştüğünü hissedin.
- Nefeslerinizin yavaş ve derin olması ve sadece karnınızın hareket etmesi için çalışın. Göğsünüzü mümkün olduğunca hareketsiz tutmaya çalışın. Bu derin nefeslere birkaç dakika boyunca devam edin.
- Tekniği öğrendikten sonra, yoga dersleri sırasında pozları, özellikle de zorlu pozları tutarken göbek nefesini uygulamaya çalışın. Ayrıca pratiğinizi desteklemek için diğer yoga nefes egzersizlerini keşfedebilirsiniz.
Nefes egzersizi ipuçları
- Nefes egzersizleri her zaman ölçülü bir şekilde ve zorlanmadan yapılmalıdır. Yorgunluk veya baş dönmesi hissederseniz durun ve dinlenin.
- Herhangi bir nefes çalışmasını uygularken, en iyisi küçük başlamak ve her hafta pratik yapmak için harcanan zamanı kademeli olarak artırmaktır.
- Endişeli veya stresli hissediyorsanız kendinizi derin nefes almaya zorlamamanız önerilir. Bunun yerine, seansınıza başlamadan önce zihninizi ve bedeninizi rahatlatmaya odaklanın.
- Derin nefes alma teknikleri stres seviyelerini ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olur, ancak terapi veya ilaç tedavisinin yerini almaz.
- Diyafram nefesi özellikle meditasyon ile birlikte kullanıldığında zihninizi ve bedeninizi sakinleştirmek için etkilidir.
- Tıbbi bir rahatsızlığınız varsa, herhangi bir yoga veya nefes egzersizine başlamadan önce doktorunuza danışmanız en iyisidir.
