Yogada yeniyseniz, tüm yoga pozlarını nasıl güvenli ve yeterli bir şekilde yapacağınız konusunda bunalmış hissedebilirsiniz. Asana indeksimizde 120’den fazla farklı yoga egzersizi listelenmiştir – neyse ki yogaya yeni başlarken hepsini öğrenmenize gerek yoktur. Diğer tüm pozlarla ortak hizalama ve kas hareketlerini paylaşan bir avuç temel yoga pozu vardır. Yüzlerce asana olmasına rağmen, çoğu yoga dersi aynı temel pozları tekrarlar. Bu temel pozlara aşina olmak, bir yoga sınıfına giderken kendinizi rahat hissedebilmeniz veya evde kendi başınıza güvenle pratik yapabilmeniz için öğrenmeniz için çok önemli olacaktır.
Yeni başlayanların öğrenmeye başlaması gereken en temel yoga pozlarına ilişkin tavsiyelerini almak için yoga uzmanlarıa ulaştık. Ayrıca yeni başlayanların bu asanalara nasıl yaklaşmaları gerektiği ve pozları yeni başlayanlar için ulaşılabilir hale getirmek için nasıl değiştirebilecekleri konusunda ipuçlarını ve tavsiyelerini istedik. Her bir pozun nasıl yapılacağına dair adım adım talimatları görmek için yoga pozu talimat sayfasına giden bağlantıyı takip etmenizi öneririz. Yogada yeniyseniz, tüm bu bilgileri özümsemek için zaman ayırın ve her zaman vücudunuzu dinleyin ve duruşu vücudunuzun yetenek, güç ve esneklik düzeyine en uygun şekilde uyarlayın.
Yeni Başlayanlar için Tavsiye Ettiğimiz Yoga Pozları
1. Kedi ve İnek (Marjaiasana / Bitilasana)
Yeni başlayanlar için en temel ve öğrenmesi en kolay yoga pozlarından biri kedi ve inek duruşudur. Yoga uzmanları tarafından; bu sekansın hareketi nefesle birleştirdiği, omurganın hem fleksiyonu hem de ekstansiyonu boyunca hareket ettiği ve uygulayıcının her hareketin zirvesinde ve hareketler arasında nötr bir omurga pozisyonunda durgunluğu deneyimlemesine izin verdiği vurgulanmaktadır.
Temel faydalar, gelişmiş farkındalık ve nefes derinliğinin yanı sıra omurga, omuz ve pelvik pozisyon / hareketin artan farkındalığı ve kontrolüdür. Başka bir deyişle, bu poz yeni yoga uygulayıcılarının omurga, omuzlar, pelvis ve nefes arasındaki bağlantıyı deneyimlemelerine yardımcı olur. Bu küçük hareketler ve bağlantılar, diğer birçok pozda hizalanmanın anlaşılmasını kolaylaştırır (örneğin, kalçaların iç ve dış rotasyonunu anlamak, pelvisin omurgaya nasıl bağlandığı bağlamında daha mantıklıdır). Bu poz vücudumuza derinden bağlı ve ait hissettiriyor. Bunu uyguladığımızda, farkındalığımız doğrudan bedenimize gidiyor. Zihnimiz sessizleşiyor. Nefesimiz, hareketlerimiz ve bedenimiz odak noktası haline geliyor. Gerçek huzuru deneyimleme şansı veriyor.
Omurganın bu hareketi ve eylemi diğer birçok yoga pozunda bulunur, bu nedenle yeni başlayanların anlaması ve ustalaşması için temel bir poz olarak kabul edilir. Bilek rahatsızlığınız veya ağrınız varsa, yumruklarınızı kullanabilir veya ön kollarınızı bir destek veya blokların üzerine yerleştirebilirsiniz. Bu omurga hareketi egzersizi oturur veya ayakta durur pozisyonda da uygulanabilir.”
2. Kolay Duruş (Sukasana)
Bacaklar çapraz ve düz bir omurga ile klasik oturuş pozunu yapmak her zaman kolay değildir. Çoğu yoga dersi Kolay poz ile başlar, bu nedenle bu başlangıç pozunu mümkün olduğunca rahat hale getirmeyi bilmek çok önemlidir. Kolay pozu yapmak genellikle zordur çünkü çoğu insan kaotik, hızlı hareket eden toplumumuzda 5 dakika bile hareketsiz oturmayı bilmez!
Bu poz, yeni başlayan öğrencilerin pratikleri için oturarak bir temel oluşturmalarına yardımcı olur, meditasyon sanatını öğrenmek için yaygın bir pozdur ve omurganın uzamasını ve düzgün hizalanmasını teşvik eder. Sukasana ayrıca zihin ve beden için çok sakinleştiricidir ve konsantrasyon sağlar.” Kolay pozu kolaylaştırmak için bir yastık, katlanmış battaniye veya hatta bir yoga bloğu üzerinde oturmayı deneyin. Dizleriniz ağrıyorsa, battaniye veya bloklarla destekleyin.
3. Dağ Duruşu (Tadasana)
Tüm ayakta duruş pozlarının temeli Dağ duruşudur. Tadasana, yeni başlayan yogiler için olduğu kadar giriş seviyesindeki öğrencilerle çalışan yoga öğretmenleri için de en önemli yoga pozudur. Daha karmaşık yoga pozlarına dalmadan önce, hem öğrenciler hem de öğretmenler temeli analiz etmek zorundadır. Anatomik açıdan bakıldığında, Tadasana zihnimizin ve bedenimizin o anda nerede olduğuna dair bir bilgi havuzu taşıyan temel duruştur. Dahası, Tadasana her bir bedenin eşsizliğini ortaya çıkarır ve bedenlerimizi Instagram’da gördüğümüz “mükemmel” şekle körü körüne zorlamak yerine yaratıcılık için fırsat yaratır.”
Tadasana yeni başlayanlar için mükemmeldir ve sağlıklı yoga öğrencilerinin çoğu için erişilebilirdir. Bir yoga dersini Tadasana ile açmak, neyin “bozuk” olduğunu tespit etmek ve yoga pratiği için bir niyet belirlemek için mükemmel bir andır. Duygusal sağlığımızı yansıtmaktan, önceki sakatlıkları ima etmeye ve olumsuz yaşam tarzı kalıplarını ortaya çıkarmaya kadar, duruş şeklimiz bugün yoga pratiğimizde neye odaklanmamız gerektiğinin en iyi göstergesidir. Ben Tadasana’yı son derece topraklayıcı ve yatıştırıcı buluyorum. Bunu bir tür ayakta Savasana, nefesle bağlantı kurma, merkezlenme, bedeni ve duyguları tarama şansı olarak görüyorum.
Dağ duruşunda hareketsiz kalmak ve iyi bir hizalamayı sürdürmek çoğu insan için zor olabilir. Tadasana’dayken, vücudunuzdaki her kas grubu sizi dik tutmak için kullanılır. Duruşun dinamiği, dengeyi sağlamak için ayakların yere basmasıyla başlar ve enerji ayaklardan bacaklara ve uyluklara doğru ilerleyerek tüm vücuda yayılır. Kalça ve karın kasları devreye girer ve bu da omurganın düzgün bir şekilde hizalanmasına yardımcı olur. Omuzlar gevşetilir ve baş doğrudan omurganın üzerinde ortalanır. Bu duruş bir sabitlik, güç ve kuvvet hissi yaratır ve bu nedenle Dağ duruşu olarak adlandırılır.
Bu duruşta kendinizi sabit hissetmekte zorlanıyorsanız, ayaklarınızı daha geniş açmaya çalışın. Ekstra destek almak ve duruşta omurganızı düzgün bir şekilde hizalamanıza yardımcı olması için asanayı bir duvara karşı da uygulayabilirsiniz.
4. Aşağı Bakan Köpek (Adho Mukha Svanasana)
Bir yoga sınıfında en çok uygulanan pozlardan biri Aşağı Bakan Köpek’tir. Bu poz genellikle pozlar arasında bir geçiş olarak kullanılır ve sonunda hızlı akan bir sınıfta nefesinizi yakalamak için harika bir yer haline gelebilir. Önemli uzmanlar bize bu pozun zorlayıcı olabileceğini, ancak vücudumuzda daha iyi hissetmemizinn en hızlı yolunun 5-10 nefes turu için Aşağı Köpek’e geçmek olduğunu söylüyor. Omurgayı boyuna kadar gevşetir ve başın ağırlaşmasına izin verir, hamstringleri uzatır, bu da ya çok oturan ya da çok aktif olanlar (hamstringleri her zaman ateşlenen maraton koşucuları ve bisikletçileri düşünün) için harika bir kazanımdır. Göğsü açarak kolay ve pürüzsüz nefes almayı sağlar. Hem topraklayıcı hem de enerji vericidir ve sadece bir veya iki dakikalık bir uygulamayla insanların bedenlerinde daha iyi hissetmelerini sağlayacaktır. Her elin altına bir blok yerleştirin (en düşük yükseklikte). Bu, omuz kuşağındaki baskının azalmasına yardımcı olarak omurganızdaki uzunluğu en üst düzeye çıkarmaya odaklanmanızı sağlar.
Adho Mukha Svanasana yani aşağı bakan köpek pozu tüm vücudu güçlendirir, sıkılaştırır ve enerji verir! Aynı zamanda beyin, baş ve boyun dolaşımını iyileştiren, omuzları, kolları ve bacakları güçlendiren bir inversiyon pozudur. Birçok öğrenci ellerine çok fazla yaslanır ve vücut ağırlıklarını bacaklarına doğru ve kalçalarına doğru merkezlemeye daha fazla odaklanmaları gerekir.”
5. Kobra Duruşu (Bhujangasana)
Yogada en temel ve yaygın olarak uygulanan sırt bükme hareketi Cobra duruşudur. Uzmanlar “Cobra’yı çökmüş bir duruşun panzehiri olarak düşünmemizi tavsiye ediyor. Tüm sırt bükme hareketleri köprücük kemiklerini genişletir ve göğüs kafesini kaldırarak daha iyi nefes almak ve hatta sindirim için alan açar. Kobra’daki sırt bükme hareketi yerçekiminin aşağı doğru itmesine karşı olduğundan, modern yaşamda çoğumuzun yaptığı gibi çok oturduğumuzda genellikle zayıflayan arka vücut kaslarını uyandırmaya özellikle yardımcı olur.”
“Yoga asana pratiğinde geriye dönüşler düzenli olarak yer alır, ancak derin geriye dönüşler çoğumuz için, özellikle de yeni öğrenciler için zordur. Bu poz bizi daha derin backbendleri daha erişilebilir kılmak için gereken üç eylemi uygulamaya teşvik ediyor:
Posterior pelvik tilt: alt göbeği kaldırmak veya kuyruğu uzatmak belde daha fazla alan yaratır ve kalçaların ön tarafındaki yaygın sıkı kasları uzatır.
Derin karın angajmanı: Göbeğin üzerindeki deri uzarken bile belin etrafını sıkmak, sırt bükme hissini bel omurgasından göğüs ve üst sırtın hedeflenen bölgelerine aktarmaya yardımcı olabilir.Kürek kemiğinin geri çekilmesi: Kürek kemiklerini omurgaya doğru sıkmak göğsü kaldırmaya ve açmaya yardımcı olarak duruşun kalp açıcı faydalarını yaratır.
Kürek kemiğinin geri çekilmesi: Kürek kemiklerini omurgaya doğru sıkmak göğsü kaldırmaya ve açmaya yardımcı olarak duruşun kalp açıcı faydalarını yaratır.”
Bazen poz derinliği ile poz kalitesini birbirine karıştırırız, ancak bir backbend hareketinin faydalı olması için derin olması gerekmez. Bu nedenle, göğsünüzü mümkün olduğunca yukarı kaldırmayı hedeflemek yerine, kalbinizi açmak ve belinizde herhangi bir baskı oluşturmadan kalça fleksörlerinizi uzatmak için yukarıda özetlenen üç eylemi uygulayın. Bazı öğrenciler bacaklarını birleştirerek, bazıları kalça genişliğinde açarak, bazıları da bacaklarını daha geniş açarak kendilerini en iyi hissederler; size en iyi gelenin ne olduğunu görmek için denemeler yapmaya istekli olun. Son olarak, yukarı bakmak yerine aşağı veya öne bakmak da hissi boynunuzdan ziyade göğsünüze odaklamanıza yardımcı olabilir.”
6. Hilal Hamle Duruşu (Utthita Ashwa Sanchalanasana)
Geleneksel güneşi selamlamanın bir parçası olan Crescent Lunge, aynı zamanda savaşçı lunge pozlarını gerçekleştirmek için gerekli gücü ve doğru hizalamayı oluşturmak için gereken temel yoga pozudur. Hilal Hamle Duruşu, tüm vücut kaslarını (bacaklar, çekirdek, kollar) kullanır ve entegre eder, üst ve alt vücudu uzatır ve güçlendirir. Dengeleme kabiliyetini geliştirir ve öğrenciyi Savaşçı I pozuna hazırlar.”
Hilal Hamle Duruşu, oturmanın tam tersi yönde göğsü, karnı ve kalçaları açtığı için hareketsiz bir yaşam tarzının olumsuz etkilerine karşı koymak için harika bir pozdur. Hilal Hamle Duruşu kolları, bacakları, kalça fleksörlerini, ayakları ve ayak parmaklarını uzatır ve sıkılaştırır; bacakları, kalçaları ve popoyu güçlendirir. Hilal Hamle Duruşu zihin ve beden için güçlü ve kuvvetli bir pozdur. Yeni başlayanları konsantrasyonun gücünü uygulamaya teşvik eder ve onlara mat üzerindeki alana sahip olma ve tamamen işgal etme fırsatı verir. Bu, daha zorlu duruşlara hazırlanmak için vücudun büyük kaslarını ve eklemlerini ısıtmak için yaygın bir pozdur.
Bu duruşa genellikle Aşağı Bakan Köpek duruşundan arka bacak düz olarak girilir, bu da hem yeni başlayanlar hem de deneyimli uygulayıcılar için zorlayıcıdır. Bu nedenle, yeni başlayanlar nötr bir masa üstüne (eller ve dizler üzerinde) düşmek, bir ayağı eller arasında öne doğru yerleştirmek, ardından arka dizi kaldırmak ve arka bacağı düzeltmek isteyebilir. En önemlisi, ön ayağın topuğunu dizin altına dikerek ön dizde 90 derecelik bir açı oluşturarak güçlü bir temel oluşturmaktır. Bu, dizi topuğun üzerine getirmek için öne doğru birkaç adım atarak ön ayağın yerine oturmasına “yardım etmeyi” gerektirebilir. Yeni başlayanlar ayrıca arka dizlerini matın üzerinde tutmak ve ön bacakta taban oluşturmaya odaklanmak isteyebilir.
7. Üçgen Duruşu (Utthita Trikonasana)
Kolların, bacakların, omuzların ve kalçaların birden fazla yönde nasıl hizalanacağını anlamak Üçgen duruşunun anahtar öğretisidir. Bu temel duruş göründüğünden çok daha zordur, bu nedenle bu duruşa sabır ve sebatla yaklaşın. Üçgen, yoga deneyiminden bağımsız olarak çoğu insan için erişilebilir olmasının yanı sıra birçok faydası olan harika bir duruştur. Bu duruş bacakları, oblikleri, karnı ve sırtı güçlendirirken hamstringleri ve baldırları, kasık kaslarını ve göğsü esnetir.
Bu duruştaki yaygın bir tuzak, egonun alt eli yere kadar sürmesine ve bunu yapmak için vücudun öne çıkmasına izin vermektir, böylece duruşun büyük faydalarının çoğunu kaybetmenin yanı sıra muhtemelen bel omurgasını da tehlikeye atar. Bunu önlemenin en iyi yolu avuç içini yukarı çevirerek alt kola ağırlık vermemek ya da bu duruşu duvara karşı uygulamaktır. Duvara karşı çalışıyorsanız, sadece sırtınız tamamen duvarda kalacak kadar aşağı inin. Bu daha zor gelebilir ama göğsün doğru hizalanmasını ve açılmasını sağlamaya yardımcı olur.
Üçgen, yeni başlayanlara öğretilen ilk pozlardan biridir ve daha ileri sınıflarda da uygulanır. Bedenle şekiller yapmanın eğlenceli bir yoludur, aynı zamanda toprağa iner ve bedeni açar. Denge kurmaya yardımcı olur ve Yarım Ay Duruşu (Ardha Chandrasana) gibi daha ileri duruşlar için bir hazırlık pozudur. Güçlü bir temel ve doğru hizalama ile yapıldığında öğrenci kendini güçlü, dengeli ve açık hissedecektir.”
Yeni başlayan biri olarak, daha çok bacaklarla güçlü bir temel oluşturmaya ve omurgada uzunluk ve hizalama aramaya odaklanın. Elinizi yere uzatma konusunda endişelenmeyin; omurganızın sağlam bir şekilde hizalanmasını sağlamak için zemini kendinize doğru getirmek için bir blok kullanın. Ayrıca, arka ayağı bir duvara dayamak, omurgayı uzatmak için güçlü bir taban oluşturmaya yardımcı olabilir.
8. Plank Duruşu (Kumbhakasana)
Yogaya yeni başlayan birçok kişi, bileklerini gerginlikten korumak ve uygulamada daha da ilerlemek için gerekli üst vücut gücüne sahip olmakta zorlanır. Plank pozu bu temel gücü sağlar. Birçok önemli yoga pozu, ağırlığımızı ellerimize vermemizi gerektirir, bu da çoğumuzun günlük hayatta sık sık yapmadığı bir şeydir. İlk başta zor olabilir, bu nedenle plank, aşağı bakan köpek (adho mukha svanasana) gibi pozların gerektirdiği esneklik veya alçak şınav (chaturanga dandasana), inversiyonlar veya kol dengeleri için gereken üst vücut gücü olmadan eller üzerinde ağırlık taşımaya uyum sağlamamıza yardımcı olur.
Deneyimli öğrenciler bile plank duruşunu zor buluyor, bu nedenle modifikasyonlar hepimiz için yararlı olabilir. Plank duruşunda kendinizi güçlü hissetmeye çalışıyorsanız, dizlerinizi matın üzerine indirmek, duruşu iyi bir hizalamayla tutmak için gereken çabayı azaltacaktır. Bileklerinizin ağırlık taşımaktan rahatsız olduğu günlerde, avuç içlerinizin topuklarını katlanmış bir battaniyeye veya matın üzerine koyabilir veya bunun yerine dirsekler ve ön kollar üzerinde plank pozu alabilirsiniz. Son olarak, bacak gücünüzü artırmanıza yardımcı olması için uyluklarınızın arasına bir blok sıkıştırmayı deneyin.
9. Çocuk Duruşu (Balasana)
Yogaya yeni başlayanların öğrenmesi gereken en önemli pozlardan biri Çocuk Duruşu pozudur. Bu duruş çoğu kişi için erişilebilirdir ve yoga yapanların kendilerini bunalmış, stresli hissettiklerinde veya vücutlarını sakinleştirmeye ihtiyaç duyduklarında her zaman başvurabilecekleri bir pozisyondur. Ayrıca, yoga dersiniz sırasında o anda fiziksel veya zihinsel olarak uygulayamayacağınız bir pozla karşı karşıya kaldığınızda vücudunuzu hareket ettirmek için de iyi bir pozdur.
Strese girdiğimizde, genellikle tepkimiz ellerimizi alnımıza götürmek olur. Çocuk duruşunda alnınızı matın üzerine getirmek parasempatik sinir sistemini otomatik olarak sakinleştirerek stresi, kaygıyı ve yorgunluğu azaltır. Çocuk Duruşu sırasında alnınız matın üzerine gelmiyorsa, bir blok alıp alnınız ile mat arasına yerleştirerek yardımcı olabilirsiniz. Bükülmeyi azaltmak ve kendinizi topuklarınızdan kaldırmak için dizlerinizin arkasına da bir blok yerleştirebilirsiniz. Çocuk duruşunun iç organlara masaj yapmak ve bel, kalça, incik ve dörtlü kasları açmak gibi ekstra faydaları vardır. Ellerinizi öne doğru uzatırsanız, listeye koltuk altı bölgesini ve göğsünüzü açmayı da ekleyebilirsiniz.”
10. Ceset Duruşu (Shavasana)
Stres azaltma, insanların yoga yapmaya başlamasının en önemli nedenlerinden biridir ve Ceset pozu kişiye nasıl rahatlayacağını öğreten en iyi yoga pozudur. İsmi kulağa biraz hastalıklı gelse de, bu asananın amacı mümkün olan her şeyi bırakmaktır. Uyku zamanı gibi görünse de, bu pozda uykuya dalmamak çok önemlidir. Shavasana’da rahatlamayı öğrenmek, diğer yoga pozlarına daha kolay ve hızlı bir şekilde rahatlamanızı sağlayacak, bu da vücudunuzdaki stres ve gerginliği daha da azaltmanıza izin verecektir.
11. Savaşçı 1 (Virabhadrasana I)
Güç, kuvvet ve korkusuzluğu somutlaştıran birkaç asana vardır ve Savaşçı 1 bu güçlendirici ayakta duruş pozlarının temelidir. Bu, kalçaları ve gövdeyi esnetirken bacakları, ayak bileklerini, kolları ve sırtı güçlendiren enerji verici bir pozdur. Denge ve stabiliteyi geliştirmek için de harikadır. Duruşun tam varyasyonu vücudunuz için uygun veya erişilebilir değilse, ayak bileği ve kalçalar üzerindeki baskıyı azaltmak için her zaman arka topuğu kaldırabilir veya hatta arka dize kadar indirebilirsiniz. Göğüs, omuzlar ve boyundaki gerginliği azaltmak için çok çeşitli seçenekler vardır. Bu bir sorunsa, gövdeyi kaldırmaya devam ederken elleri ayırmayı veya hatta dirsekleri kaktüs kolları şeklinde bükmeyi deneyin.
Bu pozu biraz daha kolaylaştırmanız gerekiyorsa, dizinizi daha az bükün. Bacağınızı düzleştirip sonra tekrar bükerek bir mola verebilirsiniz. Diz eklemine aşırı yük bindirmediğinizden emin olmak için bükülü dizin doğrudan orta ayak parmağını gösterdiğinden emin olun.
12. Savaşçı 2 (Virabhadrasana II)
Tüm bacak açma pozları arasında, Savaşçı 2 yeni başlayanların öğrenmesi gereken en önemli pozlardan biridir. Ters Savaşçı ve Savaşçı Açısı pozlarının her ikisi de bacaklarda ve kalçalarda bu pozla aynı hizalamaya dayanır. Ayakta duruşlar yoga asana uygulamasının önemli bir parçasıdır. Güç ve yumuşaklık arasındaki dinamik dengeyi somutlaştırmak için bir platform oluştururlar. Savaşçı 2, yeni başlayanlar için bu karşıt güçleri keşfetmenin nispeten erişilebilir bir yoludur – sağlam bir ayakta durma tabanını açık ve geniş bir göğüsle eşleştirir. Savaşçı 2 bize kalçaları veya göğsü kapatmadan özellikle alt vücutta güç, istikrar ve dayanıklılık oluşturmayı öğretir; bunun duruşumuza akış faydaları olabilir ve bizi tüm ayakta durma pozisyonlarında istikrarımızı artıracak şekilde ayaklarımıza bağlayabilir.
Tüm Savaşçı duruşları gibi bu duruş da güç, kuvvet ve odaklanma hissi yaratır. Savaşçı 2’nin açık, yana dönük doğası, yüzü gevşeterek, boynun yanlarını serbest bırakarak ve köprücük kemiklerimizin genişlemesine izin vererek bu gücü yumuşaklıkla dengelememizi hatırlatır. Temel bir poz olmasına rağmen, Savaşçı 2 hala önemli bir güç ve hareket aralığı gerektirir. Bacaklarınızdaki yükü azaltmak için ayaklarınızı birbirine yaklaştırmayı deneyin. Ayrıca arka ayağınızı ve kalçanızı hafifçe matınızın önüne doğru çevirmenin (matınızın yan tarafına doğru değil) ön dizinizi ön ayak bileğinizin üzerinde tutmayı biraz daha kolaylaştırdığını fark edebilirsiniz. Omuzlarınız yorulursa, ellerinizi kalçalarınıza veya dua pozisyonuna (anjali mudra) getirin.
13. Ağaç Duruşu (Vriksasana)
Yogadaki birçok dengeleme pozu arasında, Ağaç pozu en yaygın olanı ve yeni başlayanlar için en uygun olanıdır. Ağaç pozu kalçalar, denge, ayak bilekleri ve ayaklar için fiziksel olarak zorlayıcı olan basit, temel bir poz olarak tanımlanıyor. Birkaç nefes tuttuğunuzda bile kendinizi güçlü ve topraklanmış hissetmenizi sağlayacaktır. Güçlendirici bir duruş olarak, yogadaki diğer tüm dengeler için size yardımcı olur ve pozdan poza güç ve odaklanma ile sorunsuz bir şekilde geçmek için harika bir geçiş duruşudur.”
Bu duruşun uygulaması, ne kadar uyuduğunuz, günün türü, başkalarıyla etkileşimleriniz gibi duygusal faktörlere bağlı olarak günlük olarak değişebilir, bu nedenle duygusal bedeninize uyum sağlamak ve sadece fark etmek ve asla yargılamamak önemlidir. Duygusal olarak kaygı ve stresi azaltmaya yardımcı olabilir ve bunalmış hissettiğinizde yavaşlamak için harika bir yoldur. Zihinsel açıdan, daha fazla güven yaratmaya ve uzun ve gururlu dururken özgüveninizi artırmaya yardımcı olabilir, bu yüzden bu benim en sevdiğim başlangıç yoga duruşlarından biridir. Başlangıçta zorlayıcı olsa da, öğrenciler genellikle bu duruşta ustalaştıkça ve güçlendikçe kolayca ilerleyebildiklerini fark ederler.
Ağaç duruşu, daha sonra daha ileri yoga duruşları için merkezde güç oluşturur ve güçlendirici bir duruş olarak yogadaki diğer tüm dengeler için size yardımcı olur ve pozdan poza güç ve odaklanma ile sorunsuz bir şekilde geçmek için harika bir geçiş duruşudur. Bu asana aynı zamanda kalçaların açılmasına yardımcı olur, bu da genellikle masa başında otururken, televizyon izlerken veya araba kullanırken sıkılaşan kalçalara karşı koymaya yardımcı olur.
Ayrıca yeni başlayanlar için nefeslerine bağlanmayı öğrenmek, odak ve netlik kazanmak ve vücudu tek ayak üzerinde dengede tutmak için üzerinde çalışmak için harika bir ayakta durma duruşudur. Bu duruş aynı zamanda öğrenciye kendisiyle bağlantı kurmayı öğretir, çünkü dengeleyici bir duruştayken zihninizin dolaşmasına izin vermek zordur. Bu asanayı yeni başlayanlar için daha kolay hale getirmek için, topuğunuzu iç baldırınıza, bir bloğa veya iç uyluğunuza gibi çeşitli ayak pozisyonlarını deneyebilirsiniz.
14. Köprü Duruşu (Setu Bandha Sarvangasana)
Bir yoga pratiğinin sonunda uygulanacak en yaygın asanalardan biri de Köprü duruşudur. Köprü duruşunu erişilebilirliği ve çok yönlülüğü nedeniyle seviyoruz. Bize “duruşun nasıl yapıldığına bağlı olarak sakinleştirici ya da enerji verici bir duruş olabilir. Ayrıca daha karmaşık olan Tekerlek (Urdhva Dhanurasana ) ve Omuz Duruşu (Salamba Sarvangasana) duruşları için harika bir hazırlık duruşudur.
Köprü duruşu, göğüs omurgasında esneklik yaratan, sırtı, bacakları ve kalça kaslarını güçlendiren, kalça ve omuzları açan hoş ve topraklayıcı bir duruştur. Birçok insanın gün içinde bilgisayar ya da direksiyon başında kambur dururken aldığı pozisyona mükemmel bir karşı pozdur. Köprü Duruşu genellikle güçlü bir akış sekansından sonra yapılır, bu nedenle kalp atış hızını yavaşlatmaya, zihni sakinleştirmeye ve endişeyi hafifletmeye yardımcı olur. Omuzları ve kalp merkezini açarak öğrencilerin kendilerine ve başkalarına karşı daha fazla şefkat hissetmelerini sağlayan bir duruştur.
Yeni başlayanlar bu duruşa destek olarak blokları kullanarak girmek isteyebilir. Başlangıçta, yeni başlayanlar bir bloğu sırtın altına, kürek kemiklerinin dibine yerleştirerek kullanabilir, bu da kalp merkezini açmaya yardımcı olur. İkinci blok, başı desteklemek için başın altına ikinci en yüksek seviyeye yerleştirilir. Yeni başlayanlar bacaklarını bükebilir veya bacaklarını düzleştirebilir ve vücudun tüm ağırlığının bloklar tarafından desteklenmesine izin verebilir.
15. Dört Bacaklı Asa Duruşu (Chaturanga Dandasana)
Popüler bir vinyasa veya akış yoga sınıfına gidiyorsanız, Dört Kollu Asa duruşuna nasıl düzgün bir şekilde geçeceğinizi bilmeniz gerekecektir. Chaturanga, Ashtanga yoga Sun Salutation’ın bir parçasıdır ancak çok zorlayıcı ise diz-çene-göğüs duruşu ile değiştirilebilir. Bu yogi pushup hareketi, özellikle yeni öğrenciler için tüm temel yoga pozları arasında doğru hizalanması en zor olanlardan biridir.
Yaygın olarak Chaturanga olarak bilinen klasik yoga şınav geçişinde en yaygın hata acele etmek ve tüm işi yerçekimine bırakmaktır. Aşağı doğru düşmek yerine kontrollü bir şekilde hareket edin. Dirsek eklemlerinizi kalçalarınıza doğru bükerken üst kollarınızı kaburgalarınızın etrafına sarın. Rotator manşetlerinize zarar verebilecek “striptizci dalışından” kaçınarak omuzlar dirsek hizasında veya üzerinde durun. Formdan ödün vermeden bu dikkatli geçişi desteklemek için dizler her zaman yerde olabilir.”
16. Geniş Bacaklı Ayakta Öne Eğilme (Prasarita Padottanasana)
Birçok insan yoga dersine gitmekten korkar çünkü özellikle hamstring kaslarının bu egzersizi yapamayacak kadar esnek olmadığını düşünür. Geniş Bacaklı Ayakta Öne Eğilme pozu esnekliği artırmak için bacakların arka kısımlarında hafif bir esneme sağladığından, bu yeni başlayanlar için mükemmel bir hamstring esneme hareketidir. Geniş bacaklı ayakta öne eğilme pozunun herhangi bir yoga uygulayıcısının uygulamaya koyabileceği en etkili ve ulaşılabilir pozlardan biri olduğunu düşünüyoruz Bu poz basit kaydırmalarla oldukça basit bir şekilde değiştirilebilir veya geliştirilebilir ve hafif bir ters çevirme avantajı ile tüm vücudu açar.
Yoga yolculuğunuza başlarken doğal olarak yeni bir uygulamaya başlama konusunda biraz endişe duyarsınız, bu nedenle bu pozda başınızın kalbinizin altında olmasının ek faydası, beyne ekstra kan akışına izin vererek, yeni başladığınızda bir huzur ve güven duygusuyla uygulamanıza kolaylık sağlamayı destekler. Özellikle yeni başlayanlar için bu poz, bazı ana kas gruplarını güvenli ve etkili bir şekilde aynı anda açmak için bir giriş noktası görevi görür. Herhangi bir esnekliğe sahip olmadığını düşünenler için, blokların kullanımı, dizlerin bükülmesi ve ayakların konumunun daha geniş bir duruşa ayarlanmasıyla bu pozun faydalarını deneyimleyebileceğinizden emin olabilirsiniz.
Bel, kalça, diz ardı kirişleri, kasık ve baldırlar gerilen başlıca kaslardır; ancak poza girerken yerçekimi sizi nazikçe aşağıya ve hafifçe öne doğru çektiği için boyun ve tüm omurgada bir gevşeme hissedebilirsiniz. Ek olarak, ayak bilekleri, dizler ve kuadrisepsler, stabilize etmek için bu bölgeleri çalıştırdığınız için güçlenir. Hafif inversiyon unsuru, sinir sistemini sakinleştirmek için inanılmaz derecede faydalıdır; bu da taze kan akışı vücutta ve beyinde dolaşırken anksiyete, stres, yorgunluk ve diğer pek çok hoş olmayan duygusal durumu hafifletebilir.
“Bu poz sadece fiziksel varlığınız için mükemmel değil, aynı zamanda zihin ve bedenin birbirine bağlılığı konusunda da inanılmaz derecede etkili. Bu duruşa başlar başlamaz zihnimin anlatımının her zaman daha sabit bir tempoya yavaşladığını hissederim. Ne kadar uzun süre tutarsam, bedenim o kadar serbest kalır ve zihnim berraklığa kavuşur.”
17. Bağlı Açı Duruşu (Baddha Konasana)
Kalçalarda esnekliği artırmak için en erişilebilir pozlardan biri Bağlı Açı Duruşu / pozudur. Bu pozun yeni başlayanlar için harika olduğuna, çünkü kişiye uyacak şekilde kolayca değiştirilebilen bir poz olduğuna inanıyoruz. Bu pozun birçok faydası vardır – bunlardan birkaçı iç uylukları ve dizleri esnetmenin yanı sıra vücuttaki genel dolaşımı arttırmaktır. Eğer duruş çok derin bir esneme sağlıyorsa, bir minder ya da battaniye üzerine oturarak, ayakları daha öne kaydırarak ya da dizlerin altına yoga blokları yerleştirerek değiştirebilirsiniz.
Uzmanlar yeni başlayanların bu pozu yaslanmış varyasyonda uygulamalarını öneriyor. Gövdenizi birkaç blok ya da (daha iyisi!) bir destek üzerinde yukarı doğru açın ve destekleyin. Ayak tabanlarını bir araya getirin ve dizlerin genişlemesine izin verin. İç kasıklarda herhangi bir gerginlik varsa, vücuda gerçekten rahatlama izni vermek için dizlerin altına bloklar, battaniyeler veya destekler kaydırın. Bir elinizi karnınıza koyarak nefesin yükselip alçalmasıyla bağlantı kurun ve diğer elinizi de kalbinize koyarak sizi her gün her saniye destekleyen bu muhteşem organın sabit davul sesini hissedin. Beş ila on dakika (veya daha uzun!) kalın ve kendinize karşı minnettarlık ve sevgi duygusuyla bağlantı kurun.
18. Balık Duruşu (Matsyasana)
Eğer duruşunuz bozuksa ve öne doğru kambur durma eğilimindeyseniz Balık duruşu nun göğsünüzü açmasını ve omurganızı yeniden hizalamaya yardımcı olmasını seveceksiniz. Bu sırt bükme pozu, yeni başlayanlar için mükemmel bir nazik ve rahatlatıcı esneme hareketidir. Lucile Hernandez Rodriguez bize “bu poz, aşağı bakan köpek gibi diğer pozlar için ihtiyaç duyduğunuz omuz hareketliliğini sağlayacağı için yoga pratiğinize başlamanıza büyük ölçüde yardımcı olacaktır” diyor.
Yeni başlayanların çoğunun bütün gün bilgisayar başında kambur durmaktan omuzları gerilmiştir. Eğer durumunuz buysa, balık duruşu rahatlama hissi verecek ve vücudunuzu nazikçe açacaktır. Torasik omurganızda bir sırt bükülmesi bulacak ve boğazınız, göğsünüz ve karın kaslarınız dahil olmak üzere vücudunuzun tüm ön kısmını esneteceksiniz. Ben şahsen bu pozu seviyorum çünkü bilgisayarımda çalıştıktan sonra gerginlikten tamamen kurtulmamı sağlıyor. Ayrıca derin nefes alırken göğsünüzü yavaşça açmanın verdiği rahatlatıcı ve enerji verici hissi de seviyorum.
Bu pozu kolaylaştırmak için bir battaniyeyi rulo haline getirip kürek kemiklerinizin altına yerleştirmeyi ve üzerine uzanmayı deneyin. Bu sizin için çok fazlaysa, tamamen rahat olana kadar battaniyeyi biraz açın! Omuzlarınızda veya boynunuzda gerginlik olmadığından ve bu pozisyonda nefes alırken kendinizi rahat hissettiğinizden emin olun.
Yogaya Yeni Başlayanlar İçin Uygulama İpuçları
Yeni başlayanlar için bu poz listesi küçük olsa da, yine de bir kerede sindirilmesi gereken çok fazla bilgi var. Bunalmamak için bu pozları yavaş ve dikkatli bir şekilde keşfetmeye başlamanızı şiddetle tavsiye ederiz. Yoga Uygulamasına Nasıl Başlanır rehberimiz size yoga uygulamasına başlamanın dört temel adımını verecektir. Genel Uygulama Kılavuzumuz başarılı bir yoga uygulamasına başlamak için yapılması ve yapılmaması gerekenlerin tümünü kapsar. Bu iki makaleyi inceledikten sonra, daha fazla ipucu ve tavsiye için Yeni Başlayanlar İçin Yoga bölümümüzü okumaya devam edin.