Sabah Enerjinizi ve Üretkenliğinizi Artıracak 7 Nefes Egzersizi
Sabah Nefes Egzersizleri ile bir sabah nefes uygulaması rutini oluşturmak, sağlığınızı artırmanın ve başarılı bir güne hazırlanmanın hızlı ve etkili bir yoludur. Günlük rutininize uyacak kadar kolaydırlar ve kendinizi enerjik ve dünyayı ele geçirmeye hazır hissederek uyanmanıza yardımcı olabilirler! Bunları hemen hemen her yerde, her zaman uygulayabilirsiniz; uyandığınızda yatağınızda ya da işe gitmeden hemen önce veya sonra arabanızda otururken. Sabah rutininize birkaç dakika pranayama ekleyerek, kendinizi yenilenmiş, gençleşmiş ve her şeyin üstesinden gelmek için enerjik hissedebilir ve gün boyunca daha fazla iş yapabilirsiniz. İlk adım, bu altı teknikten hangisinin sizin için en uygun olduğunu seçmektir.
Sabah nefes alma uygulaması nedir?
Sabah nefesi, sabahları birkaç dakika boyunca bir veya daha fazla nefes temelli egzersizin dikkatli ve bilinçli bir şekilde uygulanmasıdır. Bunlar genellikle oturur pozisyonda uygulanır, ancak yatakta yatarken veya ayakta dururken de uygulayabilirsiniz. Sabah rutininize bazı derin nefes egzersizleri eklemenin amacı, önünüzdeki gün için size enerji, odaklanma ve sakinlik kazandırmaktır.
Sabah nefes egzersizlerinin faydaları
Sabah nefes alıştırmasının önemini tek kelimeyle özetleyebiliriz: farkındalık. İçinde bulunduğumuz anın farkında olduğumuzda, zihnimiz ve bedenimiz daha rahat ve dengeli hale gelir. Gün boyunca daha iyi hissederiz çünkü güne zihnimizi ve duygularımızı sakinleştirmek ve merkezlemek için birkaç dakika ayırarak başlamışızdır. Bu, önemli olmayan şeylerle dikkatimizin dağılması yerine önemli olan şeylere odaklanmamıza yardımcı olur. Ayrıca zamanınızı en iyi şekilde nasıl geçireceğinize karar verirken daha fazla netlik sağlar.
Pranayama, artan oksijen ve kan akışı, düşük kan basıncı, gelişmiş akciğer kapasitesi, daha iyi konsantrasyon ve daha fazla sakinlik gibi çeşitli fiziksel ve zihinsel sağlık yararları sağlamak için benzersiz nefes kalıplarını kullanır. Dikkatli nefes aldığınızda, dikkatiniz şu ana kayar. Geçmişi veya geleceği ya da bir sonraki adımda ne yapmanız gerektiğini düşünmediğiniz için bu, stres ve endişeyi azaltmanın güçlü bir yoludur. Sabahları sadece birkaç dikkatli ve yavaş derin nefes, fiziksel, zihinsel ve ruhsal sağlığınızı artırabilir ve sizi harika bir güne hazırlamaya yardımcı olabilir.
Göğüs solunumu ve diyafram solunumu
Göğüs nefesi ve sığ nefes alma genellikle vücuttaki endişe ve strese katkıda bulunur. Gergin veya endişeli olduğumuzda kalp atış hızımız artar, kan arterlerden daha hızlı pompalanır ve oksijen seviyeleri düşer. Bu da normalden daha hızlı nefes almamıza ve daha kısa nefesler almamıza neden olur. Bu durum nefes darlığı, terleme, baş dönmesi, mide bulantısı, baş ağrısı ve kas gerginliği yaratabilir. Stresli zamanlarda, özellikle de son zamanlarda kendinizi stresli hissediyorsanız, göğsünüzden nefes alma olasılığınız daha yüksektir. Bu durum yeterince sık yaşanırsa panik atağa yol açabilir.
Sabah nefes egzersizleri, sağlıksız göğüs nefesi ve sığ nefes alma kalıplarına ilişkin farkındalığınızı artırmanın harika bir yoludur. Farkına vardıktan sonra, sinir sistemini sakinleştirmek, zihninizi odaklamak ve duygularınızı merkeze almak için bilinçli olarak diyaframdan nefes alma düzenine geçebilirsiniz.
İşe gitmeden önce diyafram nefesi alıştırması yaparak kendinizi daha sakin ve daha az stresli hissedeceksiniz. Bunu her sabah yaparsanız, daha az panik atak, anksiyete ve/veya depresyon yaşadığınızı fark edebilirsiniz. Tutarlı bir uygulama ile diyafram nefesini varsayılan düzeniniz haline getirebilirsiniz.
Sabah nefes egzersizi ne kadar sürmelidir?
Pranayama konusunda yeniyseniz, 2-5 dakikalık göbek nefesi ile başlamanız önerilir. Bir süre yoga ve nefes çalışması yaptıktan ve uygulamalarda kendinizi rahat hissettikten sonra, uygulamanızı 10 veya 15 dakikaya çıkarmayı deneyin. Seansınızın süresini ihtiyaç duydukça her zaman artırabilirsiniz. Gününüzü huzur ve sakinlikle geçirmenize yetecek kadar fayda hissediyorsanız, daha kısa sürelerle de idare edebilirsiniz.
Sabah için 7 Nefes Egzersizi
Nefes alış verişinizi düzeltmek ve sabah rutininizi iyileştirmek için kullanabileceğiniz birkaç derin nefes tekniği vardır. Her tekniğin farklı enerjik ve fiziksel etkileri vardır, bu nedenle deneyerek ihtiyaçlarınıza en uygun olanı bulun.
1. Diyafragmatik Nefes
Diyafram nefesi yeni başlayanların öğrenmesi ve uygulaması gereken temel nefes egzersizidir. Göbek nefesi olarak da bilinir, çünkü yavaş derin nefesler alırken göğüs sabit kalırken göbek yükselir ve alçalır. Bu meditatif karın nefesi egzersizi stresi azaltır, rahatlamayı teşvik eder ve akciğer kapasitesini ve verimliliğini artırır.
2. Üç Parçalı Nefes
Yeni başlayanlar için mükemmel olan üç bölümlü nefes alma yöntemi geleneksel olarak Dirga Pranayama olarak bilinir ve diyafram nefesi üzerine kuruludur. Tüm dikkatinizi nefesinizin karın ve göğüste nasıl hareket ettiğine odaklayarak zihninizi boşaltmanızı sağladığı için en sakinleştirici nefes tekniklerinden biri olarak kabul edilir. Birçok kişi bu nefes tekniğinin düzenli olarak uygulanmasıyla kronik stresi azaltmanın ve panik atakları önlemenin mümkün olduğuna inanmaktadır.
3. Kutu veya Kare Nefes
Diyafram nefesi ve nefes tutmayı birleştiren daha gelişmiş bir sayma oranı yöntemi Sama Vritti Pranayama’dır. 4-4-4-4 oranını kullandığı için kare, eşit veya kutu nefesi olarak bilinir. Bu pranayama uygulaması, vücudun nadislerinden veya enerji kanallarından akan pranayı eşitler, uyumlu hale getirir ve dengeler. Bu dört parçalı nefes tekniği öncelikle zihinsel stresi ve endişeyi azaltmak için zihni ve bedeni sakinleştirmek ve dengelemek için uygulanır. Sama Vritti ayrıca kalp atış hızını yavaşlatmaya, beyne giden oksijeni artırmaya ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir.
4. Alternatif Burun Deliği Nefesi
Nadi Sodhana Pranayama ya da alternatif burun deliği nefesi, parmaklarınızı kullanarak bir burun deliğini kapatıp diğerinden nefes verir. Alternatif burun deliği nefesi sakinleştirici ve dengeleyicidir ve zihni, bedeni ve duyguları yatıştırır. Bu uygulama özellikle aşırı endişeyi yatıştırmak ve stres ve kaygıyı azaltmak için iyidir.
5. Okyanus Sesli Nefes
Ujjayi Nefesi (Pranayama) Uygulamasında Okyanus sesi oluşturmak veya “Darth Vader” sesi çıkarmak için boğazın arkasını daraltırsınız. Bu doğal olarak nefesi yavaşlatır ve sinir sistemini sakinleştirir. Aynı zamanda vücudu ısıtır ve enerji verir. Uygulama herhangi bir zorlanma olmaksızın yavaş ve derin bir şekilde yapılır. Ujjayi nefesi, sinirlilik ve hayal kırıklığı duygularını serbest bırakmaya yardımcı olur ve varlık ve öz farkındalık duygusunu artırır.
6. Kafatası Parlayan Nefes
Khapalabati Pranayama burundan hızlı bir şekilde nefes vererek gerçekleştirilen ileri bir teknik olarak kabul edilir. Güçlü bir enerji verici tekniktir, bu nedenle sabah rutininize harika bir ektir. Geleneksel olarak beyni ve zihni arındırmak ve temizlemek ve akciğer gücünü artırmak için uygulanır. Vücudu ısıttığı için ateş nefesi olarak da bilinir. Bu tekniği uygularken, baş ve göğsün üst kısmında yaratılan hafiflik hissine odaklanın.
7. İlahi Nefes
Nefes alıp vermek, stresli olduğunuzda kendinizi sakinleştirmenin basit ama etkili bir yoludur. Udgeeth Pranayama’da, yavaş karın nefesleri ile “Om” mantrasını söylemeniz yeterlidir. Bu pranayama zihinsel konsantrasyonu ve odaklanmayı güçlendirmeye yardımcı olur ve ayrıca olumsuz düşünceleri ve duyguları azaltmaya yardımcı olur.
Sabah Nefes Alma İpuçları
- Uygulama için rahat bir pozisyonda oturduğunuzdan emin olun.
- Başınız dönerse veya herhangi bir rahatsızlık hissederseniz, durun ve kendinizi daha iyi hissedene kadar sessizce oturun.
- Hiçbir şeyi zorlamayın; işleri kendi hızınıza ve yeteneğinize göre yapın.
- Pranayama sırasında gözlerinizi kapalı tutmaya çalışın.
- Sadece nefesinizin ciğerlerinize girip çıkmasına odaklanın.
- Yeterince uyuduğunuzdan emin olun. En enerji verici pranayama bile uyku yoksunluğunu telafi edemez.
- Eğer pranayama konusunda yeniyseniz, küçük adımlarla başlayın. 2-5 dakika ile başlayın ve daha sonra yavaş ve kademeli olarak seans başına 10-15 dakikaya kadar çalışın.
- En iyi sonuçlar için, pranayama pratiğinizi bir sabah yoga seansı ile birleştirin.
- Sabırlı olun. Birkaç gün sonra bazı sonuçları fark etmelisiniz, ancak ilerleme görmeniz haftalar, aylar hatta yıllar alabilir. En önemli şey günlük olarak pratik yapmaya devam etmektir.
- Pranayama konusunda yeniyseniz ve tıbbi bir rahatsızlığınız varsa, başlamadan önce lütfen doktorunuza danışın.
Sizin için doğru nefes tekniğini nasıl seçersiniz?
Çok sayıda nefes tekniği mevcut olduğundan hangisinin en iyisi olduğunu bilmek zordur. Pranayama ile herkes için işe yarayacak tek bir doğru teknik yoktur. Çeşitli nefes tekniklerinin farklı faydaları vardır ve farklı şeyler başarmanıza yardımcı olabilirler. Öncelikle, uygulamanızdan ne gibi faydalar elde etmek istediğinizi netleştirmek için biraz zaman ayırın. Ardından, hedeflerinizle en uyumlu olan ve size en doğal gelen nefes tekniği ile başlayın. Her egzersizin sizi zihinsel, fiziksel ve duygusal olarak nasıl hissettirdiğini not edin. Hangi tekniklerin enerjiniz ve ruh haliniz üzerinde en güçlü etkiye sahip olduğunu izlemek için bir günlük veya başka araçlar kullanın. Deneyler yapın ve gerektiğinde ayarlamalar yapın.
