Özellikle yoğun bir okul veya iş haftasında ya da stresli yaşam değişiklikleri zamanlarında doğru miktarda uyku almak zor olabilir. Uykunuzun kalitesini ve süresini artırmak istiyorsanız, bir akşam pranayama nefes uygulaması yapmayı düşünebilirsiniz. Sakinleştirici ve yatıştırıcı bir nefes egzersizi yapmak için birkaç dakikanızı ayırmak, zihninizi sakinleştirmeye, kaygınızı yatıştırmaya ve uykunuzu iyileştirmek için vücudunuzu rahatlatmaya yardımcı olacak basit ama güçlü bir yol olabilir. Yoga, bedeni ve zihni uykuya hazırlamak için derin ve dinlendirici bir rahatlama durumuna geçmenize yardımcı olabilecek birkaç farklı nefes alma yöntemi sunar.
İçerik Tablosu
Nefes almak uykuyu nasıl etkiler?
Nefes, bedenimizi ve duygularımızı düzenlemenin en temel yollarından biridir ve sağlığımız ve refahımız için kilit bir bileşendir. O kadar önemlidir ki, vücudumuzun kendi kendini düzenleyen bir mekanizması bile vardır: Solunum sistemi uykululuk, stres, egzersiz ve hatta duygusal durumlar gibi dış uyaranlara yanıt olarak nefesin hızını ve derinliğini otomatik olarak ayarlar.
Nefes, yoganın kritik bir bileşenidir ve yüzlerce yıldır vücuttaki enerji akışını değiştirmek için kullanılmaktadır. Pranayama zihinsel, duygusal ve enerjik durumlarımızı değiştirmek için nefes ve otonom sinir sistemimiz arasındaki bağlantıdan yararlanır.
Ağız ve burun solunumu
Ağızdan nefes alma ve burundan nefes almanın çok farklı enerjik ve duygusal etkileri vardır. Ağızdan nefes vermek bastırılmış duyguları ve stresi serbest bırakmaya yardımcı olur ve vücut üzerinde serinletici bir etkiye sahiptir. Burundan nefes almak, sakinleştirici ve odaklayıcı olduğu için yogada en sık kullanılan yöntemdir. Kalp atış hızınızı ve kan basıncınızı artırabileceği ve stres tepkisini tetikleyebileceği için ağızdan nefes almaktan genellikle kaçınılır.
Karın solunumu
Karın nefesi, tüm pranayama uygulamalarının temelini oluşturur. Karından nefes almak diyaframı devreye sokar ve parasempatik sinir sistemini ve doğal gevşeme tepkisini aktive eder. Göğüsten nefes almak daha fazla fiziksel çaba gerektirir ve “savaş ya da kaç” stres tepkisiyle ilişkilidir.
Aynı şekilde sığ nefes almak da zihni ajite eder ve anksiyeteyi körükler. Yavaş derin nefesler sakinleştirici, yatıştırıcı ve besleyicidir. Yavaş diyafram nefesi zihninizi sakinleştirir, kalp atış hızınızı düşürür ve vücudunuzu rahatlatarak stresten uzaklaşmanıza ve daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olur. Yoga nefes egzersizleri, gece boyunca karın nefesi kullanmanız için varsayılan nefes alma düzeninizi sıfırlayarak uykunuzu iyileştirmenize de yardımcı olabilir.
Nefes alarak sayma
Ritmik nefes egzersizleri birçok yoga uygulamasının ortak bir parçasıdır. Birçok kişi nefes döngülerini belirli zaman aralıklarıyla saymanın uykularını iyileştirdiğini çünkü zihninizin sayma sürecine odaklanmasını sağladığını iddia ediyor. Bunun ana açıklaması, uzun bir nefes vermenin veya nefes alıştan daha uzun bir nefes vermenin sakinleştirici ve stres azaltıcı olmasıdır. Bu tekniklerden en popüler olanı aşağıda açıkladığımız 4-7-8 nefes oranıdır.
Uyku için nefes egzersizleri
Aşağıdaki yedi nefes egzersizi, bedeninizi ve zihninizi rahatlamaya teşvik etmek ve uykuyu kolaylaştırmak için kendi başınıza kolayca yapılabilir. Bu pranayamalar herhangi bir zamanda uygulanabilir, ancak uykudan hemen önce kullanıldıklarında en etkili olacaklardır. Uygulamak için en iyi zaman uyumadan yaklaşık 30 dakika ila bir saat öncesidir.
Aşağıdaki egzersizler en çok akut uykusuzluk ve geçici uyku bozuklukları için etkilidir. Yoga nefesi kronik uykusuzluk, anksiyete atakları, ve diğer uyku bozuklukları için yararlı olabilirken, profesyonel tıbbi bakımın veya nitelikli bir uyku uzmanından yardım almanın yerini tutmaz.
Diyafragmatik Solunum
Diyafram nefesi, yeni başlayanların öğrenmesi ve uygulaması gereken temel rahat nefes egzersizidir. Göbek nefesi olarak da bilinir, çünkü bu yöntemde derin nefesler alınırken göğüs çoğunlukla hareketsiz kalırken göbek yükselir ve alçalır. Bu meditatif nefes stresi azaltır, rahatlamayı teşvik eder ve akciğer kapasitesini ve verimliliğini artırır.
Üç Parçalı Nefes Alma
Yeni başlayanlar için mükemmel olan üç bölümlü nefes alma yöntemi geleneksel olarak Dirga Pranayama olarak bilinir ve diyafram nefesi üzerine kuruludur. Tüm dikkatinizi nefesinizin karın ve göğüste nasıl hareket ettiğine odaklayarak zihninizi boşaltmanızı sağladığı için en sakinleştirici nefes tekniklerinden biri olarak kabul edilir. Birçok kişi bu nefes tekniğinin düzenli olarak uygulanmasıyla kronik stresi azaltmanın ve panik atakları önlemenin mümkün olduğuna inanmaktadır.
4-7-8 Nefes Tekniği
Andrew Weil tarafından popülerleştirilen 4-7-8 nefes egzersizi, diyafram nefesi ve nefes tutma ile bir sayma oranı kullanır. Bu 4-7-8 nefes egzersizinin doğal bir sakinleştirici ve rahatlamanın ve hızla uykuya dalmanın en iyi yolu olduğuna inanan birçok insan vardır. Pratik yapmak için göbek nefesi veya üç parçalı nefes tekniğini kullanın ve 4’e kadar nefes alın, 7’ye kadar nefesi tutun ve 8’e kadar nefes verin. Dört döngü boyunca tekrarlayın ve yavaşça daha uzun bir uygulamaya geçin.
Kutu Solunumu veya kare solunumu
Diyafram nefesi ve nefes tutma ile bir başka sayma oranı yöntemi de Sama Vritti Pranayama’dır. 4-4-4-4 oranını kullandığı için Kutu, kare veya eşit nefes olarak bilinir. Bu pranayama uygulaması, vücudun nadileri veya enerji kanallarından akan pranayı eşitler, uyumlu hale getirir ve dengeler. Bu dört parçalı nefes tekniği öncelikle zihinsel stresi ve endişeyi azaltmak için zihni ve bedeni sakinleştirmek ve dengelemek için uygulanır. Sama Vritti ayrıca kalp atış hızını yavaşlatmaya, beyne giden oksijeni artırmaya ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir.
Alternatif Burun Deliği Solunumu
Nadi Sodhana Pranayama ya da alternatif burun deliği solunumu, parmaklarınızı kullanarak bir burun deliğinizi kapatıp diğerinden nefes verir. Alternatif burun deliği solunumu sakinleştirici ve dengeleyicidir ve uykuya hazırlık için vücudunuzu çok daha rahat bir duruma getirir. Hastaysanız veya soğuk algınlığınız varsa bu tekniği uygulamak zor olacaktır.
Bhramari Pranayama
Bhramari Pranayama yani “arı nefesi”, nefes verirken bir uğultu sesi kullanır. Bu tür yavaş ve derin nefes alma, dışarıdan gelen dikkat dağıtıcı unsurları azaltabilir ve kalp atış hızını ve kan basıncını düşürerek vücudu uykuya hazırlamaya yardımcı olabilir.
Mantra veya olumlama
Bir mantra japa veya mantra meditasyonunda kullanılan kutsal bir Sanskrit sesidir. Olumlama, olumsuz düşünce kalıplarını azaltmak için kullanılan, tekrarlayan duaya benzer kısa bir olumlu ifadedir. Bunların her ikisi de daha derin bir sakinlik ve iç huzur duygusu yaratmak için diyafram nefesi veya üç parçalı nefesle birlikte kullanılabilir. Yatağa girdiğinizde zihninizin düşüncelerle yarıştığını fark ederseniz, birkaç dakika boyunca derin nefesler alarak bir mantra veya olumlamayı tekrarlama alıştırması yapın.
Yoga Nidra
Yoga Nidra her nefes alış ve verişte vücudunuzun farklı bölümlerinin rahatladığını görselleştirdiğiniz dikkatli bir vücut taramasıdır. Bu aşamalı gevşeme tekniği, derinlerde tutulan kaygı, stres ve gerginlik seviyelerini serbest bırakmak ve vücudu uykuya dalmaya hazırlamak için harika bir yoldur.
Sonuç almak ne kadar sürer?
Bu birkaç faktöre bağlıdır ve farklı insanlar için çok farklı olabilir. Birkaç gün sonra bazı sonuçları fark etmelisiniz, ancak ilerleme görmeniz haftalar, aylar hatta yıllar alabilir. En önemli şey pratik yapmaya devam etmektir. Çoğu şeyde olduğu gibi, ne kadar çok yaparsanız, sonuçları o kadar çabuk görürsünüz.
Sizin için doğru nefes tekniğini nasıl seçersiniz?
Çok sayıda nefes tekniği mevcut olduğundan hangisinin en iyisi olduğunu bilmek zorlaşıyor. Nefes almak söz konusu olduğunda, herkes için işe yarayacak tek bir doğru teknik yoktur. Çeşitli nefes tekniklerinin farklı faydaları vardır ve farklı şeyler başarmanıza yardımcı olabilirler. Size en doğal gelen nefes tekniği ile başlayın. Her egzersizin sizi zihinsel, fiziksel ve duygusal olarak nasıl hissettirdiğini not edin. Hangi tekniklerin uykunuz üzerinde en güçlü etkiye sahip olduğunu takip etmek için bir günlük veya başka araçlar kullanın.
