PRANAYAMA NEFES TEKNİKLERİ

Yorgun, ağır, donuk veya duygusal olarak dengesiz hissediyorsanız, birkaç dakikalık yoga nefesi size enerji verebilir, yenileyebilir ve gününüz boyunca veya zorlu bir yoga dersinde sizi ayakta tutabilir. Yogada asana, rahatlama ve meditasyon deneyiminizi etkileyebilecek ve etkileyebilecek bir dizi farklı nefes alma yöntemi vardır. Nefesiniz üzerinde daha güçlü bir bağlantıya ve kontrole sahip olmak size fiziksel, zihinsel ve duygusal bedenlerinize daha derin bir uyum sağlayacak ve farkındalığınızı şimdiki ana sabitlemenize yardımcı olacaktır. Yogiler, pranayama uygulamaları yoluyla nefesinize hakim olabilirseniz, zihninize de hakim olabileceğinize inanırlar!

Pranayama nedir?

Pranayama, kadim yogiler tarafından arınma, zihinsel odaklanma, gençleşme ve şifa için geliştirilen nefes egzersizleri bütünüdür. Prana “yaşam gücü enerjisi”, Yama ise “kontrol veya hakimiyet” anlamına gelir. Dolayısıyla, pranayama vücuttaki yaşamsal enerjinin miktarını, kalitesini, akışını ve yönünü kontrol etmek, geliştirmek ve değiştirmek için kullanılan bir nefes tekniğidir. Pranayama genellikle basitçe “nefes kontrolü” olarak tanımlanır ve geleneksel yoga uygulamasının birincil bileşenidir.

Prananızı Güçlendirmek

Vücuttaki pranayı artırmanın en kolay ve en hızlı yolu, akciğerlere alınan havanın kalitesini ve miktarını etkilemek için nefes alışımızı değiştirmektir. Prana ayrıca burun deliklerinde sonlanan iki nadi enerji kanalıyla olan bağlantısı sayesinde burunda emilir. Pranayama vücuttaki pranayı kontrol etmek, geliştirmek ve değiştirmek için kullanılır. Pranadaki bir değişiklik tüm bedeni etkileyecektir. İleri düzey pranayama nadilerdeki kirlilikleri ve tıkanıklıkları temizlemek için kullanılır ve sonunda sushumna nadi’nin engelini kaldırarak Kundalini prananın bu kanaldan ve yedi çakramızdan yukarı doğru serbestçe akmasını sağlar.

Prananın zihin ve duygular üzerindeki etkileri

Prana akışınız veya enerji kanallarınız tıkandığında veya kısıtlandığında, odaklanma eksikliği ve kaygı, korku, endişe, gerginlik, depresyon, öfke ve keder gibi olumsuz duygular yaşayabilirsiniz. Prana veya enerji kanallarınız açık olduğunda ve özgürce ve sorunsuzca aktığında zihin sakin, odaklanmış, mutlu, pozitif ve coşkulu olur. Böylece, nefesimizi ustaca ve bilinçli bir şekilde kullanarak duygusal durumlarımızı etkileyebilir ve düzenleyebiliriz.

Prana’nın Akışı

Prananın mistik enerjisi vücudumuzda üç ana nadis veya enerji kanalı aracılığıyla akar. Prana akışının kalitesi ve hacmi, fiziksel hareketlerimizden düşüncelerimize ve duygularımıza kadar her eylemimizi etkiler.

Pranayama Nasıl Uygulanır

Çoğu pranayama tekniğinde nefes yavaş ve sabittir, burundan alınıp verilir ve karına doğru indirilir. Her zaman düz bir omurga ve rahat bir bedenle oturun. Pranayama uygularken, pranayama ile ilgili nefes türüne odaklanarak tüm düşüncelerinizi bırakın.

Pranayama’da ustalaşılması gereken ilk şey yavaş ve pürüzsüz olması gereken nefes vermedir. Nefes vermede ustalaşıldıktan sonra, nefes alma üzerinde çalışılarak nefes yumuşatılır, uzun ve yavaş hale getirilir. Yumuşak ve nazik bir nefes alıp vermeye ulaşana kadar nefesi tutmaya çalışılmamalıdır. Uygulama sırasında gözlerin yumuşak veya kapalı olmasına izin verin. Eğer rahatsanız, kaşların arasındaki nokta olan üçüncü göze yukarı doğru bakabilirsiniz.

Başınızın döndüğünü, sersemlediğinizi veya nefes nefese kaldığınızı hissederseniz, pranayamayı durdurun ve kendinize gelene kadar yavaş, rahat ve normal nefesler alın. Pranayama yaparken vücudunuzu zorlamayın. Yorgun hissettiğinizde durun ve dinlenin. Pranayama yaptıktan sonra Shavasana’da dinlenmek için uzanın veya birkaç dakika meditasyon yapın.

Pranayama Egzersizlerinin Türleri

Bu tür yoga nefes uygulamalarının her birinin nasıl uygulanacağına dair ayrıntılı adım adım talimatları bulmak için aşağıdaki bağlantılara tıklayın.

• Yogik Nefes  (Diyafram Nefesi veya Göbek Nefesi). Bu, tüm yeni başlayanların yoga nefesini öğrenmek için başlaması gereken temel egzersizdir.
• Dirga Pranayama  (Üç Parçalı veya Tam Nefes). Bu, yeni başlayanlar için diyafram nefesi uygulamasını güçlendirmek ve genişletmek için temel bir pranayamadır. Üç Parçalı nefes, nefes farkındalığını ve akciğer kapasitesini geliştirir.
• Ujjayi Pranayama  (Muzaffer Nefes veya Okyanus Sesi Nefesi). Bu, yoganın ashtanga ve vinyasa stilleri için temel nefestir. Hem sakinleştirici hem de canlandırıcıdır ve odaklanma ve konsantrasyonu geliştirir.
• Sama Vritti Pranayama (Eşit Nefes). Bu temel nefes, nefes alış ve verişlerinizin aynı uzunlukta olmasına odaklanır. Dengeleyici ve derinlemesine rahatlatıcıdır ve yeni başlayanlar için iyidir.
• Nadi Sodhana Pranayama veya Anuloma Viloma (Alternatif Burun Deliğinden Nefes Alma). Bu orta düzey uygulama, her seferinde bir burun deliğinden nefes almayı içerir. Enerji yollarına uyum ve denge getirmenin güçlü bir yoludur.
• Bhramari Pranayama  (Vızıldayan Arı Nefesi). Bu yeni başlayan dostu nefes, ses kullanarak dikkat dağıtıcı unsurları engellemeye ve sinir sistemini yatıştırmaya yardımcı olur.
• Udgeeth Pranayama (İlahi Nefesi). Bu uygulama zihni temizlemek, olumsuz düşünceleri uzaklaştırmak, akciğerleri güçlendirmek ve zihinsel odaklanmayı geliştirmek için Om mantrasını kullanır.
• Kapalabhati Pranayama (Ateş Nefesi veya Kafatası Parlayan Nefes) – Bu ileri düzey egzersiz sadece yukarıdaki uygulamalarda ustalaştıktan sonra denenmelidir. Enerjiyi güçlü bir şekilde artırır ve burun kanallarını ve başı temizler.
• Bhastrika Pranayama (Körük Nefesi). Bu, ateş nefesinin daha yoğun bir versiyonudur ve yalnızca deneyimli bir öğretmenden öğrenilmelidir.
• Sit Cari Pranayama (Tıslama Nefesi). Bu, dişlerinizden nefes alırken tıslama sesi çıkaran serinletici bir nefestir.
• Shitali Pranayama (Soğutucu Nefes). Bu, kıvrılmış dilinizden nefes almayı içeren serinletici bir nefestir.
• Chandra Bhedana Pranayama (Ay Delici Nefes) Bu, Nadi Sodhana’ya benzeyen serinletici bir nefestir.
• Surya Bhedana Pranayama (Güneş Delici Nefes). Bu, Chandra Bhedana’nın tam tersi olan ısıtıcı bir nefestir.
• Bahya Pranayama (Dış Nefes Tutma). Bu ileri teknik üç bandhayı çalıştırırken nefesinizi dışarıda tutmayı içerir.

Pranayama Ne Zaman Uygulanmalı

Pranayamanın farklı formları sabah, gün ortası ve akşam için daha uygundur. Günün hangi saati uyguladığımızdan sonra bedenimizin, zihnimizin ve kalbimizin nasıl hissetmesini istediğimize de bağlıdır. Sabah erken saatlerde gün doğumu pranayama yapmak için en ideal zamandır. İkinci en iyi zaman ise akşam gün batımı civarıdır. Enerjinizi ve odaklanmanızı artırmak için sabah veya gün ortasında canlandırıcı nefes yöntemleri uygulayabilirsiniz. Yavaş ve sakinleştirici pranayamalar en iyi akşamları uygulanır. Farklı yoga okulları pranayamayı asana uygulamalarına dahil eder. Hatha yoga veya meditasyondan önce, sırasında ve sonrasında öğretilen nefes uygulamaları bulacaksınız. Geleneğiniz neyi gerektiriyorsa ona saygı duymak en iyisidir.

Pranayama Uygulama İpuçları

• Rahat ve gevşek hissetmek için bol veya esnek kıyafetler giyin.
• Rahat bir oturma pozisyonu bulun. Gerekirse, sizi destekleyecek aksesuarlar kullanın.
• Her gün veya haftada birkaç kez 15-20 dakikalık düzenli bir uygulama yapın.
• Düzgün, temiz ve dikkat dağıtıcı unsurlardan arındırılmış, iyi havalandırılan bir odada pratik yapın.
• Aynı yerde ve zamanda pratik yapmak en iyisidir.
• Hava güzelse, açık havada pranayama yapabilirsiniz.
• Pranayı rahatsız edebileceği ve dikkat dağıtıcı olabileceği için bir vantilatörün altında veya bir klimanın yanında yoga yapmaktan kaçının.
• Günlük uygulama aç karnına yapılmalıdır.
• Kuvvetli bir uygulamadan önce bağırsaklarınızı temizlemeniz önerilir.
• Uygulama yaparken zihninizi nefes duyumuna odaklayın.
• Vücudunuzda herhangi bir ağrı, gerginlik veya zayıflık hissederseniz, o bölgeyi rahatlatmaya ve nefesinizi oraya yönlendirmeye odaklanın.
• Acele etmeyin, ilerlemek ve pranayamanın etkilerini bütünleştirmek için yavaş ve istikrarlı bir uygulama şarttır.

Pranayama Nefes Oranları

Yavaş tempolu pranayama teknikleri, nefesin dört farklı bölümünün oranları değiştirilerek daha da değiştirilebilir. Nefes tutma ileri bir teknik olarak kabul edilir ve nefesin tutulması zorlanma veya rahatsızlığa neden olmamalıdır. Genel olarak, nefes alma süresini uzatmak enerji verici, nefes verme süresini uzatmak ise sakinleştiricidir.

Dört adım veya nefes döngüsü aşağıda verilmiştir:

Dört adım veya nefes döngüsü aşağıda verilmiştir:

1. Puraka (Nefes alma)
2. Antar Kumbhaka (İnhalasyondan Sonra Tutma)
3. Rechaka (Nefes verme)
4. Bahya Kumbhaka (Nefes Verdikten Sonra Tutma)

Aşağıdaki nefes oranları çizelgesini kullanarak nefesin dört farklı bölümünün oranlarını değiştirerek herhangi bir yavaş tempolu pranayama tekniğinin enerjik etkisini ayarlayabilirsiniz.

 Nefes tutmadan nefes alma oranları ile başlayın. Akciğer kapasitenize ve konfor seviyenize göre sayımlarınızın hızını ayarlayın. Yukarıdaki oranlarla denemeler yapın ve sizin için en iyi olanı not edin.

Pranayama’da Sol ve Sağ Burun Deliklerinden Nefes Alma

Birçok gelişmiş pranayama tekniği bir burun deliğinin kapatılmasını içerir. Bir veya diğer burun deliğinden nefes almak bedenin zihinsel ve duygusal enerjisini önemli ölçüde değiştirir. Sol burun deliğinden nefes almanın kalp atış hızını yavaşlattığı ve kan basıncını düşürdüğü tıbbi çalışmalarla gösterilmiştir. Tersine, sağ burun deliğinden nefes almanın kalp atış hızını ve kan basıncını artırdığı gösterilmiştir. Sağ burun deliği Pingala nadi’ye bağlanır ve yang, ısıtıcı, parlak, güneş ve aktif bir enerjiye sahiptir. Sol burun deliği Ida nadi’ye bağlanır ve yin, soğutucu, karanlık, ay ve sakinleştirici bir enerjiye sahiptir.

Pranayama’nın Faydaları

Yoga nefes egzersizlerinin beden, zihin ve kalp için birçok güçlü faydası vardır. Pranayama stresi, kaygıyı, yorgunluğu, yüksek tansiyonu azaltabilir ve akciğer fonksiyonlarını, odaklanmayı, uykuyu, sindirimi, metabolizmayı ve genel refahı iyileştirebilir.

Pranayama İçin Uyarılar

Astımınız veya yüksek tansiyonunuz varsa nefesinizi tutmamalısınız.

Kapalabhati, Bhastrika, ve Surya Bhedana pranayama dan yaz aylarında veya sıcaktan ağırlaşan bir sağlık durumunuz varsa kaçının.

Kışın veya soğukla ağırlaşan bir sağlık durumunuz varsa Sit Cari, Shitali ve Chandra Bhedana pranayama dan kaçının.

Hamilelik, fıtık veya yeni geçirilmiş karın ameliyatı sırasında Ateş Nefesi ve Bhastrika pranayamadan kaçının.

Baş dönmesi, mide bulantısı veya sersemlik hissederseniz çalışmayı bırakın ve dinlenin.

Pranayamayı, ayrıntılı ve bireysel talimatlar ve yararlı tavsiyeler sağlayabilecek deneyimli bir yoga öğretmeninden öğrenmek en iyisidir.