Görselleştirme meditasyonu veya zihinsel imgeleme konusunda deneyiminiz yoksa; meditasyon yaptığınızda ne görüyorsunuz? sorusuna cevabınız “hiçbir şey!”olacaktır ve bu tamamen normaldir. Bununla birlikte, bir meditasyon durumu genellikle duyuların geri çekilmesi yoluyla geliştirilse de, konsantrasyonunuzun nesnesi veya odağı olarak zihinsel imgelemeyi veya içsel duyularınızı kullanan birçok uygulama bulunmaktadır.
Zihinsel imgeleme pratiği yaparak, hem bilinçaltımızla hem de günlük yaşamımızla bağlantı kurarak meditasyon pratiğimizin daha derinlerine inmemize yardımcı olmak için içsel görüş ve hayal gücümüzü kullanabiliriz. Farklı meditasyon formlarını ve farkındalığı denemekle ilgileniyorsanız, işte başlamanız için yedi basit teknik!
İçerik Tablosu
Görselleştirme meditasyonu nedir?
Görselleştirme, uygulayıcının dikkatini olumlu bir görüntü, düşünce, his veya duyuma odakladığı bir meditasyon tarzıdır. Bu meditasyon türünde, uygulayıcı zihninin gözünde bir görüntü veya kavram canlandırır ve uygulama sırasında bu görüntüye odaklanır. Görselleştirme, normal meditasyondan daha ilgi çekici olabilir çünkü zihninizde aktif olarak görüntüler ve sahneler oluşturmak için hayal gücünüzü kullanırsınız.
Bazı insanlar görselleştirme meditasyonunun tek başına uygulandığında yeterli olduğunu düşünür, ancak bazıları konsantrasyonu daha da artırmak, derin bir rahatlama hissi yaratmak ve zihnin düşüncelere dalmasını önlemek için pranayama veya mantra meditasyonu gibi ek uygulamalarla birlikte kullanır.
İmgeleme neden bu kadar güçlüdür?
İmgeleme, iç dünyamızı farklı bir şekilde görmemize yardımcı olan bir tekniktir. Görselleştirdiğimizde, zihnimizde kendimizi ve başkalarını daha iyi anlamamıza yardımcı olan imgeler yaratırız. İmgelemeyi düşüncelerimizi, hislerimizi, duygularımızı ve davranışlarımızı değiştirmek için de kullanabiliriz. Örneğin, bir şey hakkında endişeli hissediyorsanız, kendinizi arkadaşlarınız ve ailenizle çevrili güvenli bir yerde hayal edebilirsiniz. Ya da üzgün hissediyorsanız kendinizi parlak, mutlu bir pembe renkle çevrelenmiş ve aşılanmış olarak hayal edebilirsiniz.
Görselleştirme meditasyonu, düşüncelerimizi ve duygularımızı fiziksel formlarla ilişkilendirerek daha somut hale getirir. Hayatımızda neyi değiştirmek veya tezahür ettirmek istediğimizi görmemize yardımcı olur ve bize dönüşüm için araçlar sunar. Görselleştirme meditasyonu ayrıca bizi en yüksek potansiyelimize doğru yönlendirmek için her zaman hazır olan içsel bilgeliğimize bağlanmamıza yardımcı olur.
Görselleştirme meditasyonu uygulaması nasıl çalışır?
Bir şey hakkında düşündüğümüzde, onunla ilgili zihinsel imgeleme yaparız. Kafamızda yarattığımız resimler geçmiş deneyimlerimize, anılarımıza ve beklentilerimize dayanır. Daha önce hiç deneyimlemediğimiz bir şey hakkında düşündüğümüzde, onun neye benzediğine dair net bir resim oluşturmak için gerekli tüm bilgilere sahip değilizdir. Beynimiz boşlukları hayal gücüyle doldurarak nesnenin neye benzeyebileceğine dair zihinsel bir imgeleme oluşturur.
Beyin görüntüleme yöntemini kullanan araştırmalar, görselleştirmenin işe yaradığını, çünkü bir şeyi görselleştirdiğimizde, beynimizin görüntüleri gerçek bir deneyimi nasıl işleyeceğine benzer bir şekilde yorumladığını göstermektedir. Kendimizi bir şey yaparken gördüğümüzde, beynimiz nöral bir yol oluşturarak bedenimizi zihnimizde gördüğümüzle eşleşecek şekilde hareket etmeye hazırlamamıza yardımcı oluyor. Böylece zihnimizi inanmak için eğittiğimiz şey bizim gerçekliğimiz haline gelir ve bunu ne kadar çok yaparsak, gerçek hayatlarımız da o kadar çok değişmeye ve hayal ettiğimiz şeyi taklit etmeye başlar.
7 çeşit görselleştirme meditasyonu uygulaması
Yedi ana görselleştirme meditasyon tekniği vardır ve bunlar genel olarak iki ana türe ayrılabilir. Bedenin dışında somut bir şeyi İmgelemeye odaklanan teknikler ve bizi zihnin gözünden içeriyi görmeye teşvik eden teknikler. Size uygun bir görselleştirme uygulaması bulmak için, aşağıdaki meditasyon türlerinden birini veya daha fazlasını düşünün.
1. Yantra veya Mandala
Bir yantra geometrik desenlerden oluşan bir diyagramdır ve gözler için bir tür mantra gibidir (Aslında, çoğu yantra bir mantra ve tanrı ile ilgilidir). Genellikle tantrik uygulamalarda kullanılan bir yantra üzerinde düşünmek, farkındalığa odaklanmak için güçlü bir araç olabilir. Bununla birlikte, belirli bir anlam yüklenmemiş olsa bile, herhangi bir mandala bir meditasyon nesnesi olarak hizmet edebilir. Gözlerimiz açıkken ya da içsel olarak simetrik ve tekrarlayan desenleri görselleştirerek beyinde yeni yollar oluşturur ve denge, berraklık ve rahatlama hissini harekete geçiririz.
2. Guru veya İlah
Birçok ruhani gelenek ya bir ruhani öğretmeni ya da bir tanrıyı görselleştirmeye ve onun niteliklerini çağırmaya odaklanır. Hem Hinduizm hem de Budizm’de tanrı ve tanrıçaların ilahi olanın ve kendimizin farklı erdemlerini temsil ettiğine inanılır. Tanrıları görselleştirerek, bu nitelikleri kendi yaşamlarında somutlaştırmaya odaklanırlar, bu nedenle başlamadan önce, ilişki kurabilecekleri ve özelliklerini yaşamlarında benimsemek isteyecekleri bir Tanrıyı düşünürler.
3. Sizin için anlamı olan başka herhangi bir şey
Yukarıdaki nesneler ilginizi çekmiyorsa, bir mum alevini, bir çiçek hayalini, güneşi veya ayı, en sevdiğiniz yeri veya sevdiğiniz birinin gözlerini veya yüzünü görselleştirmeyi deneyin. Size huzur veya rahatlık hissi veren herhangi bir şey daha yüksek bir öz farkındalığa ulaşmanıza yardımcı olabilir ve görselleştirme için uygun sembol dür.
4. Çakra veya Enerji
Yaygın bir içsel görselleştirme egzersizi, bedeninizdeki ışığa veya enerjiye odaklanmaktır. Bunu uygulamanın bir yolu, belirli bir çakraya (üçüncü göz, kalp, vb.) ya da tüm çakralara sırayla bir ışık ve renk spektrumu olarak odaklanmaktır. Renkleri göremiyorsanız, bu enerji merkezlerini basitçe ışıklar, alevler, sembolik lotus çiçekleri veya dönen enerjinin yüksek yoğunluklu yerleri olarak hayal edebilirsiniz.
5. Rehberli yolculuk ile yaratıcı imgelemeler
Tipik olarak senaryolaştırılmış, yolculuk tarzı imgeleme, zihni odaklamakta zorlananlar veya günlük hayata dair içgörü arayanlar için faydalı olabilir. Bu meditasyonlar genellikle bir gevşeme egzersizi ve ardından doğada bir yürüyüş, önerilen bir tür karşılaşma ve yolunuz boyunca karşılaşabileceğiniz sembolik nesneler veya engeller içerir. Bu uygulamalar genellikle sizi bilinçaltınızın farklı yönleriyle bağlantıya geçirme niyetiyle oluşturulur.
Kendinize faydalı olan davranışları ve eylemleri seçtiğinizi görmek için, özellikle hayattaki zor bir durumdan geçerek kendi seçtiğiniz bir yolculuğa çıkmak da güçlendirici olabilir. Çeşitli teoriler, düşüncelerimizin gerçekliklerimizi kontrol ettiği fikrini öne sürmektedir, bu nedenle gerçek hayat senaryolarını görselleştirmek, zorlukların üstesinden gelmek ve gerçekleştirmek istediğiniz davranışları yaratmak için güçlü bir egzersiz görevi görebilir.
6. Renkli nefes alma
Hayatınıza katmak istediğiniz bir duygu ya da niteliğe karar vermek için birkaç dakikanızı ayırın. Ardından, bu duygu ya da niteliğe en uygun rengi belirleyin. Örneğin, mutlu hissetmek istiyorsanız, rahatlatıcı bir mavi veya enerji verici bir turuncu seçebilirsiniz. Sakin hissetmek istiyorsanız, yeşili seçebilirsiniz. Hazır olduğunuzda, gözlerinizi kapatın ve yavaş ve derin nefes alın. Seçtiğiniz rengi düşünün ve zihninizde canlandırın. Nefes alırken, rengin yüzünüzde, kollarınızda, göğsünüzde, bacaklarınızda, ayaklarınızda, ellerinizde ve parmaklarınızda yıkandığını hissedin. Rengi içinize çekin ve vücudunuzu tamamen doldurduğunu hissedin. Nefesinizi verebilir ve renge odaklanmaya devam edebilir ya da olumsuz duygularınızı dışarı attığınızı hissedebilirsiniz.
7. Sevgi dolu şefkat meditasyonu
Sevgi dolu şefkat bir Budist meditasyonudur; kendiniz ve başkaları için şefkat, empati, affetme ve kabullenme geliştirmenize yardımcı olur. Bu görsel meditasyon uygulaması, hayatınızdaki önemli insanlara şefkat gönderdiğinizi hissetmeyi ve hayal etmeyi içerir.
Çok değer verdiğiniz birini hayal ederek başlayın. Onların varlığını hissederken, rahatlatıcı bir cümleyi tekrarlıyorsunuz: “Mutlu ol, güvende ol. Sağlıklı, huzurlu ve güçlü ol.” Bu sözleri tekrar tekrar söylerken, hayatınızdaki varlıkları için minnettarlığınızı hissedin. Rahatlatıcı sözcükleri tekrarlayarak bu duyguyla kalın.
Görselleştirme meditasyonunun faydaları
Görselleştirme meditasyonu iç dünyamıza dair içgörü kazanmamıza yardımcı olan bir meditasyon türüdür. Şefkat, empati, sevgi ve bilgelik geliştirmek için kullanılır. Kendimizi daha iyi anlamamıza ve başkalarıyla nasıl ilişki kuracağımızı öğrenmemize yardımcı olan bir araçtır. Sabır, nezaket, affetme ve hoşgörü gibi olumlu nitelikler geliştirmenin bir yöntemidir.
Farklı türde görselleştirme egzersizleri farklı faydalar sunar. Bununla birlikte, zihni dağınık olanlar için, her türlü görselleştirme uygulaması, ihtiyaçlarınıza bağlı olarak belirsiz veya ayrıntılı bir rehberlikle birlikte belirli bir dikkat çekici odak noktası sunabilir.
Görselleştirme egzersizlerini bedenimizi ve zihnimizi rahatlatmak, kendi enerjimizle temasa geçmek veya kendimizden daha büyük bir şeyle bağlantı kurmak için kullanabiliriz. Görselleştirme ayrıca, ayrıntılı imgeler oluşturmak için zihnimizin gözünü yeni yollarla çalışmak üzere eğittiğimiz için hem yaratıcılığımızı hem de konsantrasyonumuzu geliştirmemize yardımcı olur.
Sporcular, sağlıklarını ve estetik performanslarını artırmak için yaygın olarak bir görselleştirme meditasyonu kullanırlar. Stres, anksiyete, depresyon, uykusuzluk ve diğer birçok durumla başa çıkmak için çok etkili bir tekniktir. Kan basıncını düşürdüğü, uyku kalitesini artırdığı ve refah hissini artırdığı kanıtlanmıştır.
Görselleştirme aynı zamanda yoga nidra ya da yogik uyku durumuna ulaşmanın bir parçası olarak, imgeleri hatırlama ve salıverme şeklinde yaygın olarak kullanılır. Chidakasha (“bilinç alanı” anlamına gelir) olarak bilinen alnımızın arkasındaki alanı tanıyarak ve kullanarak, kendi farkındalığımızın farklı yönlerine uyum sağlarız.
Son olarak, görselleştirme süreci meditasyon dışındaki hayata da taşınabilir. Özünde, görselleştirmeyi iyileşmeyi kolaylaştırmak, engellerin üstesinden gelmek, olumlu duyguları teşvik etmek ve hayatımızı en iyi hissettiğimiz şekilde yönetmeyi hayal etmek için kullanabiliriz.
Görselleştirme ipuçları
Birçoğumuz nesneleri, fikirleri veya enerjiyi kolayca görselleştirmeye meyilli olsak da, birçoğumuz için (ben dahil) görselleştirme doğal olarak gelmez. Eğer siz de bu ikinci kategoriye giriyorsanız, endişelenmeyin! Tüm meditasyon uygulamaları ve teknikleri gibi görselleştirme de birkaç ipucunu akılda tutarak tekrarlama yoluyla öğrenilebilecek bir şeydir:
- Bir odak nesnesi kullanıyorsanız, bu görüntüye önceden aşina olun. Görüntüyü veya nesneyi sık sık görebileceğiniz bir yerde tutun ve ayrıntılarını ezberlemek için gün boyunca ona bakın.
- Fiziksel bir meditasyon nesnesiyle, meditasyon pratiğinize açık gözlerle başlamak ve görüntü zihninizden hızla kaybolursa, zaman zaman nesnenize hızlı bir bakış atmak da yardımcı olabilir.
- Eğer hala “görmek” zorsa, hayal gücünüzü ve duyularınızı kullanarak pratik yapmaya devam edin.
- Size besleyici gelen bir yerde hem uyanık hem de rahat kalabileceğiniz rahat bir pozisyon bulun .
- Tüm süreç boyunca yavaş ve derin bir nefes alın.
- Kendinizi dalıp giderken bulduğunuzda, odağınızı nazikçe zihinsel imgeye geri döndürün.
- Küçük başlayın ve yavaş yavaş geliştirin. Daha önce hiç meditasyon yapmadıysanız, seans başına sadece beş dakika ile başlamayı deneyin. Bu süreyle kendinizi rahat hissettiğinizde, sürenizi 15 dakikaya veya ne kadar uzun isterseniz o kadar artırın.
- Düzenli bir meditasyon pratiği oluşturmak için her gün kendinize zaman ayırın.
