Yatmadan önce meditasyon pratiğini düzenli olarak uygulamak, günü sonlandırmak için keyifli bir yol ve uyku kalitenizi artırmak, stresi azaltmak, kaygıyı yatıştırmak ve olumsuz düşüncelerden kurtulmak için güçlü bir araç olabilir. Ancak uzun ve yoğun bir iş gününden sonra yorgun veya stresli olduğunuzda meditatif duruma geçmek her zaman kolay değildir. Neyse ki, yatmadan önce meditasyonu akşam ritüelinizin kolay ve keyifli bir parçası haline getirmenize yardımcı olacak birçok harika teknik var.
Neden yatmadan önce meditasyon yapmalısınız?
Akşam meditasyon uygulaması sağlığınızı iyileştirmek, günün yorgunluğunu atmak, işin endişe ve stresinden kurtulmak, bedeninizi ve zihninizi gençleştirmek için harika bir yoldur. Akşamları meditasyon yapmak, evde veya işlerinde çok fazla şey olduğu için sabah veya öğleden sonra saatlerinde pratik yapamayan kişiler için en iyisidir. Ayrıca akşam yemeğinden sonra hızlı bir şekilde uykuya dalmaya çalışıyorsanız, gece boyunca kaliteli bir uyku için idealdir. Kendinizi uykusuzlukla mücadele ederken bulursanız, yatmadan önce meditasyon yapmak hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza ve uykunuzun kalitesini artırmanıza yardımcı olacaktır.
Yatmadan önce meditasyon yapmanın faydaları
Meditasyon, uzun bir günün ardından rahatlamak için harika bir yoldur. Beyninizi bu yeni alışkanlığın uyku zamanına doğru ilerlemek anlamına geldiğini anlaması için eğitir ve beyninize ve vücudunuza günün sona erdiğine ve biraz rahatlama ve dinlenme zamanının geldiğine dair sinyaller göndermenin kolay bir yoludur.
Meditasyon sadece yatmadan önce değil, gün boyunca size yardımcı olabilir. Gün boyunca stres, kaygı ve diğer zorluklarla başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Meditasyon, meditasyon yapmadığınız zamanlarda bile anın daha fazla farkında olmanıza ve dolayısıyla daha fazla mevcut ana odaklanmanıza yardımcı olur.
Meditasyonun genel olarak sağlık ve zindeliği iyileştirdiği kanıtlanmıştır. Araştırmalara göre, düzenli olarak meditasyon yapanlar, yapmayanlara kıyasla daha düşük kan basıncı, daha iyi bağışıklık fonksiyonu, daha düşük stres seviyeleri, artan özgüven, daha iyi ruh hali ve ağrıyla başa çıkma becerisi deneyimlemektedir.
Buna ek olarak, çalışmalar meditasyonun anksiyete ve depresyon semptomlarını azaltmaya yardımcı olduğunu göstermektedir. Günlük meditasyon ve farkındalık pratiği yapanların yapmayanlara kıyasla önemli ölçüde daha az depresif atak geçirdiğini ortaya koyan 40’tan fazla araştırma yapılmıştır. Diğer çalışmalar, meditasyonun kalp hastalığı ve diyabete katkıda bulunabilecek iltihaplanmayı azalttığını göstermektedir.
JAMA Internal Medicine dergisinde yayımlanan bir çalışma, farkındalık meditasyonu uygulayan kişilerin uyku kalitesinde, uyku eğilimi kontrol grubundakilere kıyasla daha fazla iyileşme görüldüğünü ortaya koydu. Araştırmacılar, 2 saatlik farkındalık programını tamamlayanların 6 haftalık programın sonunda uykuya daha daldıklarını, daha az yorgunluk ve depresyon yaşadıklarını ve yaşam kalitelerinin arttığını tespit etti.
Meditasyon uyumanıza nasıl yardımcı olur?
Meditasyon yaptığınızda bir dizi fizyolojik değişiklik meydana gelir. Bu değişikliklerden bazıları rahatlamanıza ve uykuya dalma yeteneğinizi geliştirmenize yardımcı olur. Diğerleri ise otonom sinir sisteminizi düzenlemenize yardımcı olarak uykudan kolayca uyanma yani uyku bölünmelerini azaltır. Araştırmacılara göre, meditasyon muhtemelen serotonin ve uyku hormonu melatonini artırarak yardımcı olur. Ayrıca beynin uykuyla ilgili ve kalp atış hızını, kan basıncı ve diğer vücut fonksiyonları ile alakalı kısımlarını da harekete geçirir.
Yatmadan önce meditasyona nasıl başlanır
- Gürültü, ışık veya diğer insanlar tarafından rahatsız edilmeyeceğiniz sessiz bir yer bulun. Çevrenizde daha az hareketlilik olduğunda gece meditasyon yapmanın daha iyi olduğunu düşünebilirsiniz. Mümkünse, dikkatinizi dağıtacak hiçbir şeyin olmadığı bir yer bulmaya çalışın, böylece rahatlamaya çalışırken bölünme konusunda endişelenmenize gerek kalmaz.
- Telefonları veya sizi rahatsız edebilecek cihazları kapatın. Bu, başka hiçbir şeyle uğraşmak zorunda kalmadan kendinize odaklanmanızı sağlayacaktır.
- Arka planda yağmur damlalarının suya düşmesi veya dalgaların kayalara çarpması gibi doğa sesleri gibi rahatlatıcı müzikler kullanmayı deneyin. Sakinleşmenize ve etrafınızdaki her şeyi bırakmanıza yardımcı olduğu sürece ne tür bir müzik kullanıldığı önemli değildir. Gerekirse kulaklık bile kullanabilirsiniz.
- Rahat bir pozisyon seçin. Yerde bağdaş kurarak oturmak işe yarar çünkü kendinizi çok fazla zorlamadan rahatça oturmanızı sağlar. Ancak bazı insanlar uykuya dalarken yataklarında uzanmayı tercih ederler. Diğerleri ise sandalyede oturmayı sever. Size hangisi doğru geliyorsa muhtemelen o daha rahatlatıcı ve dinlendirici gelecektir.
- Gözlerinizi kapatın veya bakışlarınızı yumuşatın. Bu adım gerekli değildir, ancak zihninizi herhangi bir düşünce veya görsel dikkat dağıtıcıdan arındırmak için yararlıdır.
- Sadece tek bir şeye odaklanın. Buradaki anahtar, düşünceler veya sesler ya da ışıklar gibi dış uyaranlar tarafından dikkatinizin dağıtılmasından ziyade, dikkatinizi tek bir odak noktasına -ne olduğu önemli değil- kilitlemektir.
- Yavaş ve derin nefes alın. Nefesinizi zorlamayın veya nefesinizle gerginlik yaratmayın, ancak meditasyon yaparken tam bir diyafram nefesi modeli veya diğer sakinleştirici pranayama kullanmaya çalışın. Burnunuzdan nefes alın ve havanın ciğerlerinize serbestçe akmasına izin verin.
En iyi uyku öncesi meditasyon teknikleri
Yatmadan önce uygulayacağınız meditasyon yöntemini seçmek zor olabilir. Birçok seçenek mevcuttur, ancak nereden başlayacağınızdan emin değil misiniz? Belirli bir meditasyon şekli seçme konusunda, zorluk seviyesine ve uygulamanın sakinleştirici etkisine göre önerilerim şunlardır.
- Farkındalık Meditasyonu
Bu meditasyon türü, yargılamadan veya bağlanmadan her an neler olup bittiğinin farkında olmaya odaklanır. Basitçe şu anda ortaya çıkan hislere ve duyumlara odaklanın. Aklınıza düşünceler gelirse, bunları nazikçe kabul edin, ancak dikkatinizi nefesinize ve bedeninize odaklanmaktan uzaklaştırmalarına izin vermeyin. - Nefes Odaklı Meditasyon
Bu meditasyon türü, rahatlamanın, sakinleşmenin ve odaklanmanın bir yolu olarak dikkatli, yavaş, derin nefes almaya odaklanır. Bu temel yogik meditasyon uygulaması her yerde, her zaman yapılabilir. Bu tekniği yatakta uzanırken ya da stresten arınmak veya gün boyunca biriken negatif enerjiyi temizlemek istediğinizde kullanmaktan çekinmeyin. - Rehberli Meditasyon
Bu 10 akşam rehberli meditasyonu derin nefes alma ve diğer sakinleştirici egzersizlerle size rehberlik ederken sizi rahatlamanın çeşitli aşamalarından geçirecek. Kolaylıkla nasıl rahatlayacağını öğrenmek isteyen yeni başlayanlar için mükemmeldir. - Mantra İlahisi
Mantra bir dua gibi defalarca tekrarlanan sestir. Birçok mantra türü vardır ve bunların tekrarı konsantrasyonu, odaklanmayı ve hafızayı güçlendirmeye yardımcı olur. Uykuya dalmaya çalışırken seçtiğiniz mantrayı sessizce kendi kendinize tekrarlamayı da deneyebilirsiniz. - Derin Nefes Egzersizleri
Yoga, beden ve zihin için sakinleştirici ve yatıştırıcı olan belirli pranayama veya nefes egzersizlerine sahiptir. Bunlar, nefes hissine odaklanmayı sürdürerek akşam meditasyon uygulaması olarak kullanılabilir. Uyku için 8 Yoga Nefes Tekniği listemize göz atın. - Yoga Nidra
Bu yoga şekli savasana pozisyonunda hareketsiz yatmayı içerir. Buradaki amacınız negatif enerjiyi ve stresi temizleyerek daha derin bilinç durumlarına girebilmektir. Bunu yapmak için nefesinize konsantre olun ve vücudunuzun her bir parçasını aşamalı olarak gevşetin. En iyisi bu YouTube videoları gibi bir yoga nidra kaydı kullanmaktır. - Görselleştirme
Bu teknik renklerin, seslerin, kokuların, duyguların – sizi mutlu, huzurlu ve rahat kılan her şeyin- hayal gücünü kullanır. Amaç, kendinizi tamamen hayali deneyiminize kaptırmaktır.
Başarılı bir uyku öncesi meditasyonu için ipuçları
Küçükten başlayın. Günde sadece 5 dakika deneyin. Bu sürece alıştıkça, sonunda 20 dakikaya ulaşana kadar süreyi artırın. Yavaş başlayın ve oradan devam edin.
Kendinizi hazır hissettiğinizde, gece rutininize başka bir sakinleştirici aktivite ekleyin. Belki de derin rahatlama seansınızdan sonra yoga yapmak istersiniz? Ya da belki de rahatlarken müzik dinlemekten hoşlanıyorsunuz? Sizin için hangisi uygunsa o iyidir. Meditasyonunuzun tüm olumlu etkilerini tam olarak özümseyebilmeniz için seanslarınızı her zaman birkaç dakikalık sessizlikle sonlandırmayı unutmayın.
Unutmayın, ne tür bir meditasyon seçerseniz seçin, önemli olan tutarlılıktır. Ancak, bir veya iki seansı kaçırırsanız da kendinizi hırpalamayın.
Bir zaman planlayın. Her akşam yeterince zaman ayırdığınızdan emin olun, böylece aceleye gelmiş hissetmezsiniz veya pratik yapmayı unutmazsınız. Bu aynı zamanda yatma zamanı rutinine entegre etmek için size daha fazla motivasyon sağlayacaktır.
Bir ritüel oluşturun. Ritüeller genellikle rahatlama için güçlü araçlar olarak hizmet ederler çünkü hayatlarımızda düzen ve yapı oluştururlar. Bize yapmayı dört gözle beklediğimiz bir şey sağlarlar ve günün sonunda gevşememize yardımcı olurlar. Oturmadan önce mum yakmayı, tütsü yakmayı, çan veya gong çalmayı ya da sakinleştirici bir uçucu yağ damlatmayı düşünün. Tüm meditasyon hazırlıklarınızı zihninizi iç gözlem için hazırlamak için dikkatli bir ritüel haline getirin.
Sizin için neyin en iyi olduğunu bilin. Derin rahatlama alanına girmek için herkese uyan tek bir yaklaşım yoktur. Bazı insanlar arka planda çalan müzikle daha rahatlarken, diğerleri sessizliği veya kulaklıklarından gelen beyaz gürültüyü tercih eder. Hangi yöntemin sizin için en rahat olduğunu bulun ve bunu pratiğinize dahil edin.
Kötü uyku alışkanlıklarınız varsa, sadece günlük programınıza bir saatlik meditasyon ekleyerek daha iyi olmayı beklemeyin. Vücudunuzun geceleri ne kadar onarıcı güç aldığını iyileştirmek istiyorsanız, yaşam tarzınızın diğer bazı yönlerini değiştirmeniz gerekir. Yavaşça başlayın ve fark ettiğiniz değişikliklere dikkat edin. Zamanla uyku kalitenizin arttığını göreceksiniz.
Sonuç Olarak
Geceleri meditasyon yapmak, günün ardından sakinleşmek için harika bir yoldur. Uykuya daha hızlı dalmanıza, uyku kalitenizi artırmanıza, kaygı, depresyon ve ağrı düzeylerinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Kişiliğinize ve deneyiminize en uygun olanı bulmak için keşfedebileceğiniz birçok farklı teknik vardır. Sonuç olarak, günün sonunda birkaç dakikalık meditasyonu denemememiz için hiçbir neden yok.
